新冠肺炎讓我一直喘？簡單呼吸運動多練習

 

 最近疫情延燒，染疫人數大增，除了持續做好自我防疫，有時難免成為「天選之人」不幸中標，但也因為許多都是輕症，反而讓大家較不在意與小心。或許染疫當下沒有太嚴重的不舒服，但許多人卻被後遺症也就是俗稱「長期新冠」所困擾，根據WHO世界衛生組織對於長新冠的定義：

1. 染疫後 3 個月內發生

2. 症狀持續超過 2 個月

3. 無法用其他診斷排除，症狀持續有可能長達 1 年

常見症狀會有疲倦、呼吸易喘、肌肉痠痛、胸悶胸痛

今天我們就介紹幾個簡單的運動來針對呼吸的問題做練習，就算沒有長新冠的問題，新冠「肺炎」也會對肺部有程度不一的損害，這時除了藥物治療，物理治療可以針對呼吸功能的部分藉由呼吸運動的方式來達到改善。

呼吸運動不就深呼吸就好？還有需要特別練嗎？

大家想到呼吸運動可能聯想到的就是深呼吸，的確深呼吸對身體有許多正面效益，像是降低焦慮壓力、緩解疼痛等，但只要單純大口吸氣到底吐氣到底就好嗎？

圖片來源：http://www.musicianshealthcollective.com/blog/2015/12/7/rib-thrusting-and-good-posture

這張圖很好的詮釋許多人在深呼吸所產生的軀幹動作，簡單來看都可以感覺到不是肚子動太多讓胸口卡卡的（左圖）或是胸口吸很多整個身體呈現拱腰（右圖）都會讓我們覺得「不太平衡」，而正是如此就會讓深呼吸的效益大打折扣，這也是我們會需要一些指引來做呼吸的練習。

不同姿勢呼吸練習大全！

我們可以藉由不同姿勢去練習呼吸，除了不同姿勢下可以專注的部位會有些不同，也能讓身體在不同的身體重心排列下，都能掌握輕鬆呼吸的要點。每次練習時可以持續8-10下呼吸，慢慢的吸與吐，盡量保持身體輕鬆維持排列即可。

躺姿呼吸

正躺姿勢的呼吸運動是個很好的開始，也是身體可以最放鬆的情況去做的呼吸練習。

我們的原則很簡單，就是讓整個軀幹在呼吸的過程中都能平均的起伏，不會出現胸口比較多或肚子比較多的感覺。

開始姿勢：雙腳踩在牆上，腳跟輕輕向下出力，讓腰部貼平地面，雙手往天花板延伸，肩胛骨往胸口滑出來，讓上背往地板靠近。

動作步驟：接著先吐氣吐乾淨，感覺整個肋骨向下向後（往骨盆方向）以及小腹變平，再接著輕鬆吸氣到底，感覺胸口慢慢上提，腹部也會跟著微微隆起。

趴姿呼吸

趴姿與躺姿剛好相反過來，可以感覺到更多背部隨著呼吸起伏。

動作步驟：找一個小椅子瑜珈球也可以把肚子放上去肋骨以下、骨盆以上的區域，手腳放輕鬆垂放地板，吸氣時專注在腰背部往天花板撐起，以及胸口微微向頭頂方向延伸。

坐姿呼吸

我們日常生活中大部分都是處在直立狀態下做活動，假如我們可以在坐姿下掌握躺姿與趴姿地呼吸感覺，那我們也就可以更好維持練習的成果啦！

動作步驟：調整坐姿高度大致讓髖膝接近90度，吐氣時雙手向前慢慢延伸，感覺整個軀幹向後撐開。

錯誤操作：注意吐氣時不要讓上半身整個垮掉，還是要保持胸口向天花板延伸的感覺，而在吸氣時也不要過度拱腰、肋骨往前推。

半跪姿呼吸

在半跪姿下我們可以更專注在軀幹側邊的擴張，帶出更多呼吸的空間。

動作步驟：半跪姿下可以在後腳膝蓋處墊一枕頭或瑜珈磚，讓兩側骨盆高度接近等高。接著膝蓋著地那一側的手在吸氣時往側邊上抬延伸，感覺將空氣吸氣肋骨側邊。

錯誤操作：注意不要讓骨盆往側邊跟著推出去太多，讓身體感覺往另一側倒塌了。

老師我怎麼一下子就吸飽了？我該注重吸氣還是吐氣？

很多人在深吸氣時，都會一~下子就吸飽了，過程之快速讓人都懷疑是否真的有吸到氣，而會發現越想要吸更多氣，就越掙扎越吸不到。這時候往往是身體一直處於吸氣狀態，許多空氣殘留在身體哩，自然吸不進氣，所以我們在練習呼吸時可以先專注在吐氣開始，每次吐氣都慢慢地將氣吐到最底（鼻或口吐氣都可）再慢慢輕鬆鼻子吸氣吸飽，或許就可以增加深呼吸的深度了哦！

我是 #動次動編

一名在體育圈打滾的運動物理治療師，喜歡運動更喜歡用運動當作治療介入的手段。相信動作的問題需要靠動作來解決。努力讓這社會更認識物理治療，更了解運動的好，希望大家都能一起動次動起來！