看這篇之前，記得回去複習一下前十字韌帶的功能與受傷風險唷！( ~點我複習~ ) 　　解了可能造成受傷的原因後，我們來談談平常可以做什麼來保護我們的膝蓋。首先上一篇有提到，我們能加強 肌肉之間的協調與控制 去提高保護力。另一點則是注意在 動作時的姿勢 來降低關節之間產生的拉扯力。以下將針對這兩點告訴大家簡單的檢測及訓練方式～ 自我小檢測 (圖片來源: Google) 　　受傷的當下大多發生在跳躍落地或是急停變向等等，其中的共通點在於大腿與小腿之間產生了扭轉及位移。尤其是 膝外翻 時常會伴隨著骨頭之間的旋轉。因此以下介紹兩種方式看看自己是否有一樣的問題～ 　　 方法一　跳躍測試 　　找一個一到兩階高的階梯並以平常跳躍的方式從階梯上跳下來，如果前面有鏡子的話，可以觀察自己在降落的那一刻是不是有出現膝外翻的狀況。也就是 比較兩腳膝蓋間的距離是否小於腳踝間的距離 。若沒有鏡子，可以找朋友們一起互相檢測喔！ 方法二  單腳深蹲 　　 　　一樣找一面鏡子或朋友，在鏡子前雙手抱胸(方便觀察整個軀幹的姿勢)同時做單腳下蹲，在蹲的過程中，觀察自己是否出現膝外翻。另一種方式則是在下蹲的過程， 視線由上往下去看自己的腳拇指 🡪 如果看不到自己的拇指，代表膝蓋太過往內，出現膝外翻。 　　另外值得一提的是，骨盆及軀幹的姿勢也是很重要的一部份。當你身體某一部位出現不平衡，連帶會影響到周邊的關節！所以在蹲的過程，不妨注意一下 骨盆是否歪斜 或是 身體有無倒向某側 。 預防受傷的運動訓練 　　 　　訓練方式百百種，針對不同問題或是不同運動項目也都有個別的訓練方針。但主要的原則大致相同。 神經肌肉訓練 ：增強在不同方向動作的穩定度及控制力 平衡訓練 ：增加本體感覺 核心訓練 ：增加軀幹的穩定度及平衡力量的傳遞 肌力訓練： 尤其在 臀肌 及 腿後肌 的加強 柔軟度 ：恢復肌肉的彈性度，使肌肉發揮至最佳狀態 　　根據上述的原則執行，基本上對於整個下肢關節都有一定的保護作用喔！接著提供幾種動作及劑量給大家參考，可以當作平常運動前的暖身或是做為訓練的一部份。如果你有任何疑問或不確定自己適不適合，一定要詢問專業人員喔！ (圖片來源: Google) 參考文獻 "T...

　相信只要有運動習慣的你/妳，不管是專業、業餘或是身邊的人是運動愛好者，對於前十字韌帶應該都不陌生！但知道這條韌帶要做什麼？ 　在運動風氣逐漸盛行的時代，如果不小心傷了這條韌帶，可是要經歷手術及漫長的復健才可能再次回到高強度的運動呢！ 這裡說的還只是可能唷！統計上，術後有 三到四成 直接跟自己的運動人生說掰掰了！ 　　因此今天我們就來聊聊到底這條韌帶有什麼功能及什麼情況下會威脅到它呢？ 前十字韌帶究竟是蝦米？ 　　顧名思義有前就有後，這兩條韌帶因 互相交叉 而得到十字韌帶這個名稱 (英文簡稱 ACL )。你可以想像它就是一條韌性相當高的 橡皮筋 將我們的大腿骨 (股骨) 與小腿骨 (脛骨) 連接在一起，而這條橡皮筋其實又可細分為兩束。這兩束會隨著膝關節彎曲角度的不同，被拉緊的程度也會不同！   (圖片來源: Google) 　　這條藏在膝關節裡的韌帶，平均有3.8公分長，寬度約1公分。別小看這小小的韌帶，它的功能就是穩定我們的膝關節，主要避免 脛骨相對股骨過度向前滑動 (也就是讓你的小腿不會往前飛離你的大腿)，再來當你的脛骨產生旋轉或內外翻的時候，這條穩固的橡皮筋能避免膝關節產生過度的拉扯。甚至可以承受 1500牛頓 到 1800牛頓 的力！(相當於150-180公斤) （下次啃骨頭的時候不妨感受一下韌帶的強勁XDD） (圖片來源: Google) 　　再來是這條韌帶的 隱藏功能 ，也是影響未來術後恢復的關鍵之一！我們都知道皮膚上有許多感覺受器，因此我們會有冷、熱、痛的感覺。在這條韌帶裡一樣也有感覺受器，但不同的是，它是 本體感覺受器 ，雖然我們感受不到韌帶的存在，但這個受器就像一個藏在膝關節裡的 資訊蒐集器 ！ 　　當膝關節處在不同角度時，這些訊息會透過這個感應器經由神經最後到達我們的大腦，大腦就會知道目前膝關節的狀況，再根據膝關節的狀態下達命令到我們膝關節周圍的肌肉，告訴肌肉們需要如何出力去穩定膝關節。所以你才可以安穩的跑跳、走路，讓膝蓋不會晃來晃去，除了像橡皮筋一樣的韌帶固定，還需透過類似感應器這樣的機制去 協調各個肌肉 才能達到 完美的平衡呢 ！ 那這麼強壯的韌帶又會受到誰的威脅呢？    ...