大部分國高中生念書時總是覺得書本的知識很無聊，想說反正長大脫離學生後感覺也用不到？（但也不全然是事實啦~）那動作呢？你不學習的話就永遠都只能 像嬰兒一樣躺在床上了 …     在之前我們討論過 動作是如何產生的 ，以及 動作控制的重要性 和它 出問題時會發生甚麼事 ~ 快來複習一下： 動作控制無所不在-你是身手矯健還是笨手笨腳？     那要如何去改善我們的動作控制呢？很簡單，不會的就是「 學習 」嘛！     從小到大其實我們一直都在學習動作，完美詮釋「活到老，學到老」的精神，我們知道學運動要有人教、學跳舞要有人帶你跳，但好像從來沒有人在 教怎樣做動作 ，別以為基本就可以直接跳過到下一章，這次我們就來稍微了解一下關於動作學習的核心元素吧！ 動作學習很難嗎？阿就跟著做一樣動作就好了齁     一個簡單的動作，背後身體運作的機制都是非常複雜，舉例來說 手抬起來打開櫃子 的動作，身為正常人的你一定輕鬆隨意，但在這之中，每個 關節活動的角度 、 大腦要徵召的肌肉 、每條肌 肉間協調出力的次序和出力大小 …其實背後工程浩大呢！     還記得小時候第一次騎單車的時候嗎？是不是東倒西歪滿滿挫折感？學習像是 跳舞 、 打球 、 極限運動 等這些都是由 無數動作連貫而成的動作 ，假如沒有經過 刻意地反覆練習 ，是很難直接模仿而做出來的。 動作目標參數的改變，就是另外一個動作     同樣是打開櫃子的動作， 櫃子高矮 、 櫃子門的重量 、 側開的還是抽屜型 、 人站立的位置 … 只要一點點不一樣，對你的大腦和身體來說就是 很大的變化 ，上述所提組合成一個動作的元素（肌肉出力大小、順序、關節角度…）可能就全部都會改變。 那我們一生中要做這麼多動作，怎麼可能學得完？     假如一個微小的改變對你來說都是一個需要重新學習的動作，那光是用想的就快累死啦！就算大腦容量無邊無際也會沒辦法負荷的吧。其實我們的人體非常聰明，從小時候我們從最基礎的 翻身、坐、站、走路、跑步、跳躍 等這些身為 人類的基礎動作能力 開始學起，慢慢地當我們要學習更複雜的動作時，我們會將過去所...

      現在越來越多人投入運動的行列，不論你是有規律運動習慣，或是周末運動員， 運動總是害怕發生傷害 ，許多人參與運動的目的是為了促進健康，結果運動反而造成受傷實在太悲哀。預防運動傷害的方式很多種，而 暖身運動 則是佔了非常重要的一個因素。做好暖身在運動能讓運動傷害大幅降低哦！     常見的暖身運動非常多， 慢跑、敏捷訓練、動態伸展 …，舉凡能讓整個身體熱起來，活絡全身的動作皆是熱身運動。但對於專項運動來說，這些熱身對於反覆單一的專項動作可能還是不夠，本周專題就來針對 投擲類 或是 過肩運動 （棒球、羽球、排球...）專屬的暖身運動來做介紹，而這類運動的一個很大特色在於 肩膀使用量非常之大 ，過往傳統對於這類專項的熱身可能就只有轉轉肩膀或做單純肩膀內轉外轉，究竟有沒有更有效的熱身方法？就讓我們來看下去！     本次示範以滑輪機做示範，平常在外只需要準備 一條彈力帶 就可以囉！     以下為方便解說，皆以右手為熱身的一側，當你是換左手時就將有分左右的部分對調即可。 一、水平拉+軀幹旋轉 準備姿勢： 雙腳與肩同寬，右手抓住彈力帶，身體轉向左邊。 開始動作： 右手向後拉同時上半身往右旋轉，雙腳與骨盆保持不動。     肩膀活動時不是只有單純肩膀的活動，熱身時要注意合併周圍關節肌肉一同活動！ 二、水平推+軀幹旋轉 準備姿勢： 雙腳與肩同寬，右手抓住彈力帶，身體轉向右邊。 開始動作： 右手向前推同時上半身向左旋轉，雙腳與骨盆保持不動     推與拉構成肩膀活動的基礎，搭配軀幹旋轉更能有效連結上肢與下肢。 三、斜向旋轉推 準備姿勢： 將彈力帶固定在稍高一點的位置，大概與身高差不多。 右手抓住彈力帶，下半身左腳在前右腳在後呈弓箭步站姿。 開始動作： 兩腳保持不動，旋轉骨盆與軀幹帶動右手向左腳掌方向斜下推。     這個乍看之下好像跟第二項很相似，但將原本水平的方向改以斜向的方式，讓整個軀幹與下肢有更多平面的參與。 四、旋轉肌群活化 準備姿勢： 將彈力帶固定稍低一點的位置，大概與膝蓋同高。 雙腳左腳在前右腳在後呈弓箭步，上半身朝左邊旋...

　　     每天睡覺起來都覺得沒有睡飽？上課很累、工作很累、運動很累、約會也很累...或是漸漸發現，隨著年紀增長，體力不像是20歲的年輕人，爽快打完一場球隔天依然生龍活虎，必須休養個兩三天，也不能像以前說熬夜就熬夜。究竟這是一個正常老化的過程，還是我們可以花一點時間與心力，檢視生活一些小細節，就可以把自己照顧得更好。 1. 補充水分 水很重要嗎？ 　　這是最基本卻也是許多人常常忽略的事情， 水 分占了人體70%的體重 ，水對於我們就像是 油之於汽車，電之於手機一樣 ，沒有達到一定量的水分身體就無法正常上工。許多忙碌的上班族，常常會覺得沒有流失水分而忽略補水，或是只喝含糖飲料而卻很少喝水；而在運動後身體也會產生許多代謝廢物，水分能夠協助將代謝廢物排除，如果體內沒有充足的水分，身體從疲勞中恢復的速度就會因此下降。 一天需要喝多少水？ 　　一般人每天至少要喝 2000 c.c 的水才夠，而運動員的需求量會更大，只要是一場比賽或是一個時段的練球，流失的水分可能早就遠超過2000 c.c了，因此每天補充 3000~5000 c.c 都是沒問題的。 何時該補水？ 　　當你感到 口渴 時，你的身體基本上已呈現「 脫水 」的狀態，所以正確來說每1~2小時喝一杯水 (200~300 c.c)；而在運動中快速流失水分時是很難察覺的，也就是說在 運動前、中、後 都應適時補充水分 。 2. 主動恢復 　　對於平常比較少運動的你，其實在感到疲憊的時候活動一下筋骨，可以有效趕走疲勞哦！下次屁股黏在椅子上太久不妨起身活動手腳，或在工作念書累時給自己30分鐘到一小時的運動，會有意想不到的效果哦！而在剛結束高強度的運動後，我們的 心跳率、血乳酸等都是處在一個相對較高的狀態 ，假如沒有像 下階梯的方式 慢慢將身體狀況回復到休息狀態，一下子就想從二樓跳到一樓，身體就有可能會無法承受，容易讓你隔天感到加倍疲勞。 　　　　　　　　　 那要如何從高強度運動狀態緩和下來呢? 緩和運動 ：簡單來說，就是讓你 氣喘吁吁 或是 肌肉已經耗盡力氣 的感覺慢慢舒服的回復，可以試著 慢跑5~10分鐘 ，或是 輕度的阻力運動 ，最後再做伸展， 漸進式的降低運動強度 ，才能保持好的身體狀態面對下一次的訓練或比賽。 靜態伸展 ：伸展雖然廣...