久違的髂脛束症候群下集終於來啦！上集 忘記點我就對啦 　　要想改善髂脛束症候群，我們可以從兩個方向下手，筋膜放鬆與身體訓練，我們必須先將原本過勞的肌肉們讓它放鬆休息，再將罷工的肌肉群們叫醒，最後便是全身性的整合運動，才能讓我們放鬆與訓練完的部位能真正融合到我們的日常生活或是專項運動中。 筋膜放鬆 　　放鬆工具千百種，滾筒、按摩球、花生球、藥球，甚至容易取得的棒球、網球也是不錯的工具，再來筋膜放鬆我們不會想要大範圍快速滾動，而是單點靜止按壓搭配一點關節動作，維持1-2分鐘，慢慢讓身體組織去適應按壓的力量，這樣的放鬆效果會比較好哦！那針對膝蓋外側的疼痛我們可以去試著放鬆： 大腿內側 大腿前側 髂脛束 　　髂脛束究竟要不要做放鬆想必是大家最好奇的問題之一，我們可以從前文得知，髂脛束主要是穩定我們下肢，在不失穩定性的情況下我們希望它能還是有基本的彈性，才能配合身體各個方向動作，以及有效傳遞力量。 　　所以我們還是可以稍微去做放鬆，更可以注重在髂脛束與前後組織的交界處，會有更好的效果哦！ 身體訓練 　　將身體組織上的受限處理完後，接著就要將我們沉睡的身體叫醒讓大家都出來工作啦~ 以下運動皆以右腳為不舒服的那腳為示範哦 解開髖關節，活化它！ 　　 　　要有一個健康的膝蓋，首先我們需要一個健康不受限的髖部，能夠在你走路、跑步、運動都有乖乖上班，而不是翹班把工作丟給底下可憐的膝蓋。 HOW: 將右腳踩在地上不動，而左腳朝前外方往前跨+手往上擺盪（10點鐘方向）腳收回來的同時手帶動身體往斜下方擺盪（4點鐘方向）。 （往前跨時應會在右髖部前側覺得稍許緊繃感，而腳收回來時會覺得臀部有緊繃感，注意右腳腳尖應盡量朝向正前方。） ＊＊＊每次可以執行10-20次 冠狀面(側面)活動 　　在我們髖部已經在一個比較好的狀態，那我們可以在更進一步針對髂脛束所在的側面組織一同進行更多的刺激與活化。 HOW: 右腳一樣不動，由左腳往外與往內跨步帶動右腳在側面的活動，並且可以想像雙手前面有一面鏡子要去擦的感覺。 ＊＊＊每次可以執行10-20次 單腳穩定訓練 　　當我們身體的限制、緊繃已經越來越少時，我們就必...

   　　從前從前，小茹是位每週固定會慢跑三次的上班族，平時除了跑步並沒有其他運動嗜好。在一個清風徐徐的夜晚，心情愉悅的小茹一時興起多跑了半小時，當下沒有不適，但隔天早上起床覺得 膝蓋外側緊緊的 ，但也不會對身體造成太大的影響。不以為意的小茹依然維持每週慢跑三次的頻率，殊不知一個禮拜後不適感沒有消失，反而越來越嚴重， 休息不跑症 狀會減輕，但一慢跑症狀就又出現了... 什麼？聽起心有戚戚焉？其實有可能是你的髂脛束在抗議啦~ 髂脛束？啥米碗糕？ 　　是我們大腿外側非常強韌的一束肌腱，從我們骨盆的肌肉-闊筋膜張肌與一部分的臀大肌延伸出來，一路往下經過髖關節與膝關節，最後座落於小腿脛骨外上方。 長在大腿外側的肌肉與肌腱...啊我知道！它是幫助大腿打開的動作對吧？ 　　髂脛束雖然在大腿外側，但它比起相連的肌肉長很多，比起其它肌腱也較堅韌，以至於當上方的肌肉在收縮時，髂脛束跟著移動的幅度很小。 　　所以髂脛束主要的功能並非把我們的大腿打開，而像是將下肢串聯起來的橋樑，傳遞髖部、骨盆帶的肌肉張力，保持我們在走路、跑步等活動時，身體不會往兩側傾倒，維持在良好排列的小幫手。 為甚麼我的髂脛束會有問題？是我平時待它不薄嗎？ 　　髂脛束的問題常見於喜歡 慢跑 或是 自行車選手 ，因為長期於單一平面「 前後 」的運動，負責穩定的髂脛束也必須非常努力地工作，但訓練、伸展卻很少照顧到它，總有一天受不了就罷工抗議啦！ 矢狀面的各種活動。  慢跑、自行車通常會活動到我們身體三平面中的前後平面較多，此身體平面也在解剖學中稱為「矢狀面」 　　就像龐大的車流量往返在橋樑上，卻沒有好好維護與加強橋樑的結構，總有一天會承受不了而倒塌。 　　與髂脛束相連在骨盆帶的肌肉- 臀肌 與 闊筋膜張肌 ， 就是負責結構加強的肌肉，而這些肌肉的無力或是緊繃（以下統稱 失能 ），都會造成髂脛束的張力提高，進一步產生膝蓋的疼痛。 也不是每個慢跑的人都會有欸...那什麼樣的人較容易有這種問題呢？ 　　除了前面所提到的，訓練只注重在單一前後平面的訓練，沒有顧及其它平面容易會有這樣的問題，還有幾點我們可以注意一下： 1. 熱身不足&沒有收操 　　運動前的 熱身 ，運動後的 緩和、伸...