現在越來越多人投入運動的行列，不論你是有規律運動習慣，或是周末運動員， 運動總是害怕發生傷害 ，許多人參與運動的目的是為了促進健康，結果運動反而造成受傷實在太悲哀。預防運動傷害的方式很多種，而 暖身運動 則是佔了非常重要的一個因素。做好暖身在運動能讓運動傷害大幅降低哦！     常見的暖身運動非常多， 慢跑、敏捷訓練、動態伸展 …，舉凡能讓整個身體熱起來，活絡全身的動作皆是熱身運動。但對於專項運動來說，這些熱身對於反覆單一的專項動作可能還是不夠，本周專題就來針對 投擲類 或是 過肩運動 （棒球、羽球、排球...）專屬的暖身運動來做介紹，而這類運動的一個很大特色在於 肩膀使用量非常之大 ，過往傳統對於這類專項的熱身可能就只有轉轉肩膀或做單純肩膀內轉外轉，究竟有沒有更有效的熱身方法？就讓我們來看下去！     本次示範以滑輪機做示範，平常在外只需要準備 一條彈力帶 就可以囉！     以下為方便解說，皆以右手為熱身的一側，當你是換左手時就將有分左右的部分對調即可。 一、水平拉+軀幹旋轉 準備姿勢： 雙腳與肩同寬，右手抓住彈力帶，身體轉向左邊。 開始動作： 右手向後拉同時上半身往右旋轉，雙腳與骨盆保持不動。     肩膀活動時不是只有單純肩膀的活動，熱身時要注意合併周圍關節肌肉一同活動！ 二、水平推+軀幹旋轉 準備姿勢： 雙腳與肩同寬，右手抓住彈力帶，身體轉向右邊。 開始動作： 右手向前推同時上半身向左旋轉，雙腳與骨盆保持不動     推與拉構成肩膀活動的基礎，搭配軀幹旋轉更能有效連結上肢與下肢。 三、斜向旋轉推 準備姿勢： 將彈力帶固定在稍高一點的位置，大概與身高差不多。 右手抓住彈力帶，下半身左腳在前右腳在後呈弓箭步站姿。 開始動作： 兩腳保持不動，旋轉骨盆與軀幹帶動右手向左腳掌方向斜下推。     這個乍看之下好像跟第二項很相似，但將原本水平的方向改以斜向的方式，讓整個軀幹與下肢有更多平面的參與。 四、旋轉肌群活化 準備姿勢： 將彈力帶固定稍低一點的位置，大概與膝蓋同高。 雙腳左腳在前右腳在後呈弓箭步，上半身朝左邊旋...

　　久違的髂脛束症候群下集終於來啦！上集 忘記點我就對啦 　　要想改善髂脛束症候群，我們可以從兩個方向下手，筋膜放鬆與身體訓練，我們必須先將原本過勞的肌肉們讓它放鬆休息，再將罷工的肌肉群們叫醒，最後便是全身性的整合運動，才能讓我們放鬆與訓練完的部位能真正融合到我們的日常生活或是專項運動中。 筋膜放鬆 　　放鬆工具千百種，滾筒、按摩球、花生球、藥球，甚至容易取得的棒球、網球也是不錯的工具，再來筋膜放鬆我們不會想要大範圍快速滾動，而是單點靜止按壓搭配一點關節動作，維持1-2分鐘，慢慢讓身體組織去適應按壓的力量，這樣的放鬆效果會比較好哦！那針對膝蓋外側的疼痛我們可以去試著放鬆： 大腿內側 大腿前側 髂脛束 　　髂脛束究竟要不要做放鬆想必是大家最好奇的問題之一，我們可以從前文得知，髂脛束主要是穩定我們下肢，在不失穩定性的情況下我們希望它能還是有基本的彈性，才能配合身體各個方向動作，以及有效傳遞力量。 　　所以我們還是可以稍微去做放鬆，更可以注重在髂脛束與前後組織的交界處，會有更好的效果哦！ 身體訓練 　　將身體組織上的受限處理完後，接著就要將我們沉睡的身體叫醒讓大家都出來工作啦~ 以下運動皆以右腳為不舒服的那腳為示範哦 解開髖關節，活化它！ 　　 　　要有一個健康的膝蓋，首先我們需要一個健康不受限的髖部，能夠在你走路、跑步、運動都有乖乖上班，而不是翹班把工作丟給底下可憐的膝蓋。 HOW: 將右腳踩在地上不動，而左腳朝前外方往前跨+手往上擺盪（10點鐘方向）腳收回來的同時手帶動身體往斜下方擺盪（4點鐘方向）。 （往前跨時應會在右髖部前側覺得稍許緊繃感，而腳收回來時會覺得臀部有緊繃感，注意右腳腳尖應盡量朝向正前方。） ＊＊＊每次可以執行10-20次 冠狀面(側面)活動 　　在我們髖部已經在一個比較好的狀態，那我們可以在更進一步針對髂脛束所在的側面組織一同進行更多的刺激與活化。 HOW: 右腳一樣不動，由左腳往外與往內跨步帶動右腳在側面的活動，並且可以想像雙手前面有一面鏡子要去擦的感覺。 ＊＊＊每次可以執行10-20次 單腳穩定訓練 　　當我們身體的限制、緊繃已經越來越少時，我們就必...

   　　從前從前，小茹是位每週固定會慢跑三次的上班族，平時除了跑步並沒有其他運動嗜好。在一個清風徐徐的夜晚，心情愉悅的小茹一時興起多跑了半小時，當下沒有不適，但隔天早上起床覺得 膝蓋外側緊緊的 ，但也不會對身體造成太大的影響。不以為意的小茹依然維持每週慢跑三次的頻率，殊不知一個禮拜後不適感沒有消失，反而越來越嚴重， 休息不跑症 狀會減輕，但一慢跑症狀就又出現了... 什麼？聽起心有戚戚焉？其實有可能是你的髂脛束在抗議啦~ 髂脛束？啥米碗糕？ 　　是我們大腿外側非常強韌的一束肌腱，從我們骨盆的肌肉-闊筋膜張肌與一部分的臀大肌延伸出來，一路往下經過髖關節與膝關節，最後座落於小腿脛骨外上方。 長在大腿外側的肌肉與肌腱...啊我知道！它是幫助大腿打開的動作對吧？ 　　髂脛束雖然在大腿外側，但它比起相連的肌肉長很多，比起其它肌腱也較堅韌，以至於當上方的肌肉在收縮時，髂脛束跟著移動的幅度很小。 　　所以髂脛束主要的功能並非把我們的大腿打開，而像是將下肢串聯起來的橋樑，傳遞髖部、骨盆帶的肌肉張力，保持我們在走路、跑步等活動時，身體不會往兩側傾倒，維持在良好排列的小幫手。 為甚麼我的髂脛束會有問題？是我平時待它不薄嗎？ 　　髂脛束的問題常見於喜歡 慢跑 或是 自行車選手 ，因為長期於單一平面「 前後 」的運動，負責穩定的髂脛束也必須非常努力地工作，但訓練、伸展卻很少照顧到它，總有一天受不了就罷工抗議啦！ 矢狀面的各種活動。  慢跑、自行車通常會活動到我們身體三平面中的前後平面較多，此身體平面也在解剖學中稱為「矢狀面」 　　就像龐大的車流量往返在橋樑上，卻沒有好好維護與加強橋樑的結構，總有一天會承受不了而倒塌。 　　與髂脛束相連在骨盆帶的肌肉- 臀肌 與 闊筋膜張肌 ， 就是負責結構加強的肌肉，而這些肌肉的無力或是緊繃（以下統稱 失能 ），都會造成髂脛束的張力提高，進一步產生膝蓋的疼痛。 也不是每個慢跑的人都會有欸...那什麼樣的人較容易有這種問題呢？ 　　除了前面所提到的，訓練只注重在單一前後平面的訓練，沒有顧及其它平面容易會有這樣的問題，還有幾點我們可以注意一下： 1. 熱身不足&沒有收操 　　運動前的 熱身 ，運動後的 緩和、伸...

　　 看這篇之前，記得回去複習一下前十字韌帶的功能與受傷風險唷！( ~點我複習~ ) 　　解了可能造成受傷的原因後，我們來談談平常可以做什麼來保護我們的膝蓋。首先上一篇有提到，我們能加強 肌肉之間的協調與控制 去提高保護力。另一點則是注意在 動作時的姿勢 來降低關節之間產生的拉扯力。以下將針對這兩點告訴大家簡單的檢測及訓練方式～ 自我小檢測 (圖片來源: Google) 　　受傷的當下大多發生在跳躍落地或是急停變向等等，其中的共通點在於大腿與小腿之間產生了扭轉及位移。尤其是 膝外翻 時常會伴隨著骨頭之間的旋轉。因此以下介紹兩種方式看看自己是否有一樣的問題～ 　　 方法一　跳躍測試 　　找一個一到兩階高的階梯並以平常跳躍的方式從階梯上跳下來，如果前面有鏡子的話，可以觀察自己在降落的那一刻是不是有出現膝外翻的狀況。也就是 比較兩腳膝蓋間的距離是否小於腳踝間的距離 。若沒有鏡子，可以找朋友們一起互相檢測喔！ 方法二  單腳深蹲 　　 　　一樣找一面鏡子或朋友，在鏡子前雙手抱胸(方便觀察整個軀幹的姿勢)同時做單腳下蹲，在蹲的過程中，觀察自己是否出現膝外翻。另一種方式則是在下蹲的過程， 視線由上往下去看自己的腳拇指 🡪 如果看不到自己的拇指，代表膝蓋太過往內，出現膝外翻。 　　另外值得一提的是，骨盆及軀幹的姿勢也是很重要的一部份。當你身體某一部位出現不平衡，連帶會影響到周邊的關節！所以在蹲的過程，不妨注意一下 骨盆是否歪斜 或是 身體有無倒向某側 。 預防受傷的運動訓練 　　 　　訓練方式百百種，針對不同問題或是不同運動項目也都有個別的訓練方針。但主要的原則大致相同。 神經肌肉訓練 ：增強在不同方向動作的穩定度及控制力 平衡訓練 ：增加本體感覺 核心訓練 ：增加軀幹的穩定度及平衡力量的傳遞 肌力訓練： 尤其在 臀肌 及 腿後肌 的加強 柔軟度 ：恢復肌肉的彈性度，使肌肉發揮至最佳狀態 　　根據上述的原則執行，基本上對於整個下肢關節都有一定的保護作用喔！接著提供幾種動作及劑量給大家參考，可以當作平常運動前的暖身或是做為訓練的一部份。如果你有任何疑問或不確定自己適不適合，一定要詢問專業人員喔！ (圖片來源: Google) 參考文獻 "T...

　相信只要有運動習慣的你/妳，不管是專業、業餘或是身邊的人是運動愛好者，對於前十字韌帶應該都不陌生！但知道這條韌帶要做什麼？ 　在運動風氣逐漸盛行的時代，如果不小心傷了這條韌帶，可是要經歷手術及漫長的復健才可能再次回到高強度的運動呢！ 這裡說的還只是可能唷！統計上，術後有 三到四成 直接跟自己的運動人生說掰掰了！ 　　因此今天我們就來聊聊到底這條韌帶有什麼功能及什麼情況下會威脅到它呢？ 前十字韌帶究竟是蝦米？ 　　顧名思義有前就有後，這兩條韌帶因 互相交叉 而得到十字韌帶這個名稱 (英文簡稱 ACL )。你可以想像它就是一條韌性相當高的 橡皮筋 將我們的大腿骨 (股骨) 與小腿骨 (脛骨) 連接在一起，而這條橡皮筋其實又可細分為兩束。這兩束會隨著膝關節彎曲角度的不同，被拉緊的程度也會不同！   (圖片來源: Google) 　　這條藏在膝關節裡的韌帶，平均有3.8公分長，寬度約1公分。別小看這小小的韌帶，它的功能就是穩定我們的膝關節，主要避免 脛骨相對股骨過度向前滑動 (也就是讓你的小腿不會往前飛離你的大腿)，再來當你的脛骨產生旋轉或內外翻的時候，這條穩固的橡皮筋能避免膝關節產生過度的拉扯。甚至可以承受 1500牛頓 到 1800牛頓 的力！(相當於150-180公斤) （下次啃骨頭的時候不妨感受一下韌帶的強勁XDD） (圖片來源: Google) 　　再來是這條韌帶的 隱藏功能 ，也是影響未來術後恢復的關鍵之一！我們都知道皮膚上有許多感覺受器，因此我們會有冷、熱、痛的感覺。在這條韌帶裡一樣也有感覺受器，但不同的是，它是 本體感覺受器 ，雖然我們感受不到韌帶的存在，但這個受器就像一個藏在膝關節裡的 資訊蒐集器 ！ 　　當膝關節處在不同角度時，這些訊息會透過這個感應器經由神經最後到達我們的大腦，大腦就會知道目前膝關節的狀況，再根據膝關節的狀態下達命令到我們膝關節周圍的肌肉，告訴肌肉們需要如何出力去穩定膝關節。所以你才可以安穩的跑跳、走路，讓膝蓋不會晃來晃去，除了像橡皮筋一樣的韌帶固定，還需透過類似感應器這樣的機制去 協調各個肌肉 才能達到 完美的平衡呢 ！ 那這麼強壯的韌帶又會受到誰的威脅呢？    ...