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前十字韌帶及膝關節傷害-自我檢測和預防


  看這篇之前,記得回去複習一下前十字韌帶的功能與受傷風險唷!(~點我複習~)
  解了可能造成受傷的原因後,我們來談談平常可以做什麼來保護我們的膝蓋。首先上一篇有提到,我們能加強肌肉之間的協調與控制去提高保護力。另一點則是注意在動作時的姿勢來降低關節之間產生的拉扯力。以下將針對這兩點告訴大家簡單的檢測及訓練方式~

自我小檢測
(圖片來源: Google)
  受傷的當下大多發生在跳躍落地或是急停變向等等,其中的共通點在於大腿與小腿之間產生了扭轉及位移。尤其是膝外翻時常會伴隨著骨頭之間的旋轉。因此以下介紹兩種方式看看自己是否有一樣的問題~
  

方法一 跳躍測試



  找一個一到兩階高的階梯並以平常跳躍的方式從階梯上跳下來,如果前面有鏡子的話,可以觀察自己在降落的那一刻是不是有出現膝外翻的狀況。也就是
比較兩腳膝蓋間的距離是否小於腳踝間的距離。若沒有鏡子,可以找朋友們一起互相檢測喔!

方法二  單腳深蹲
  
  一樣找一面鏡子或朋友,在鏡子前雙手抱胸(方便觀察整個軀幹的姿勢)同時做單腳下蹲,在蹲的過程中,觀察自己是否出現膝外翻。另一種方式則是在下蹲的過程,視線由上往下去看自己的腳拇指
🡪如果看不到自己的拇指,代表膝蓋太過往內,出現膝外翻。

  另外值得一提的是,骨盆及軀幹的姿勢也是很重要的一部份。當你身體某一部位出現不平衡,連帶會影響到周邊的關節!所以在蹲的過程,不妨注意一下骨盆是否歪斜或是身體有無倒向某側

預防受傷的運動訓練
  
  訓練方式百百種,針對不同問題或是不同運動項目也都有個別的訓練方針。但主要的原則大致相同。
  1. 神經肌肉訓練:增強在不同方向動作的穩定度及控制力
  2. 平衡訓練:增加本體感覺
  3. 核心訓練:增加軀幹的穩定度及平衡力量的傳遞
  4. 肌力訓練:尤其在臀肌腿後肌的加強
  5. 柔軟度:恢復肌肉的彈性度,使肌肉發揮至最佳狀態

  根據上述的原則執行,基本上對於整個下肢關節都有一定的保護作用喔!接著提供幾種動作及劑量給大家參考,可以當作平常運動前的暖身或是做為訓練的一部份。如果你有任何疑問或不確定自己適不適合,一定要詢問專業人員喔!
(圖片來源: Google)
參考文獻
"The Effects of an Injury Prevention Program on Landing Biomechanics Over Time." Am J Sports Med 44(3): 767-776.
"Evidence-based concepts for prevention of knee and ACL injuries. 2017 guidelines of the ligament committee of the German Knee Society (DKG)." Arch Orthop Trauma Surg 138(1): 51-61.

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