在前面兩篇關於跑步的文章我們討論到了 跑步運動常見的傷害 ，以及 理想跑步的原則 有哪些，接下來我們就來介紹幾個不難上手的跑步動作練習，愛跑步的你可以當作一個日常的身體練習，或是拿來當作熱身運動都很適合。 在介紹跑步動作練習之前，可以先參考 筋膜最終章：隨時都可以來一點的筋膜訓練   裡面所提到的關於 筋膜訓練的四大原則 ，良好的身體結構排列才有正常核心肌群的功能，而另外之前的文章  一雙好鞋還不夠- 活絡腳掌動一動   中提到的 腳掌與全身相連的練習 ，找到身體重心在腳掌上的感覺、練習重心轉移，絕對是想要好好跑起步來不可或缺的工作，等到這些都熟練了，就能來練習全身性的跑步動作囉！ 全身性跑步動作練習 接下來所提到的動作練習，皆是根據上篇文章 今晚，我想來點城市夜跑- 無傷跑步怎麼跑 最後所提到的理想跑步原則： 腳掌前側著地、維持身體結構圓柱體、拉起大腿與腳掌、產生對側交替動作模式 ，忘記的趕快點文章連結回去複習哦！ 1. 身體落地承重練習 在起飛之前，我們必須先學會如何降落，好的落地主要是在接受到地面反作用力時能保持身體結構的良好排列，也就是之前提到的 整個身體從側面看會呈現S型 ，下肢微彎，整個身體重心與接觸地面的前腳掌呈現一直線， 讓我們的身體不會垮掉。 著地時應該要有的理想排列 而這練習就是藉由 兩腳前腳掌輪流踩地 ，只需注意身體排列有無正確維持。 而在進階也可以拿一輕重量， 快速變換雙手來增加動量 ，挑戰下肢承受衝擊的能力。 2. 大腿腳掌拉起練習 有了好的落地承重，接著就可以更專注在練習 大腿腳掌向前拉起 的時候，是否能好好做出 髖與膝蓋彎曲的動作 ，以及 軀幹是否有產生相對應的旋轉 以及 結構排列的維持 ，還是在拉起的過程中身體就垮掉或是用其他部位在幫忙做抬腿的動作。 一開始可以先用單腳站的方式練習，熟悉之後可以再加入彈力帶等輕阻力做練習。別看這動作好像很簡單，要全身實際做出相對動作並沒這麼容易哦！ 常見錯誤動作示範 ： 假如沒能好好維持身體的排列或用其他身體來作出抬腿的動作，就有可能出現這些代償動作哦！ 3. 跨步練習 在練習了落地與起飛，接著就可以藉由 一個前後跨步來把整個跑步周期作串聯囉 ！藉由 啞鈴擺盪的動量，引導身體做出前後跨步 ，記得掌握原本前面兩個練習的重點都要應用在這個跨步訓練。 一開始可以先練習 一隻腳當作定點不移動 （但仍然有

家長們總擔心自己的孩子是否贏在起跑點，那當孩子的懷孕週數不足的時候，是不是也會對孩子的未來造成影響呢？早產寶寶因為 神經尚未發展成熟 ，比起其他足月產的孩子有 更高的發展遲緩風險 (延伸閱讀： 真的是大隻雞慢啼嗎? - 認識孩子的發展里程碑 ) 。此外，早產兒由於各方面器官成熟度皆不足，其在調節、適應環境的能力相對較差，若長期處於不適當的環境下更容易造成孩子發展上的問題，故若能提早給予寶寶一些協助，便能讓寶寶逐步跟上發展里程。 什麼是早產兒？ 根據定義，正常懷孕生產是 40 週，若懷孕 不足 37 週 就出生的寶寶即是早產兒，而研究指出，早產寶寶的罹病率比足月寶寶高上許多，其神經肌肉發展遲緩或患有腦性麻痺 (cerebral palsy，CP)的機率也較一般足月的寶寶來得高，甚至還會有更高的風險會出現視覺缺損、聽力缺損或認知障礙的狀況，而這些併發症隨著寶寶的 懷孕週數越少 ，患有疾病的風險也越高，特別是出生體重1500公克（正常的新生兒是2500到4000公克）以下的早產兒更是高危險群。 早產兒究竟會有什麼風險？ 前段文字提及，懷孕周數不足的孩子容易伴隨其他併發症，除了神經肌肉方面，亦可能出現呼吸窘迫症、開放性動脈導管、黃疸、壞死性腸炎、腦室內出血、腦室周邊白質軟化與視網膜病變等，其中，因肺部不成熟造成的呼吸窘迫症是早產兒常見的問題之一，患童併發壞死性腸炎、視網膜病變及腦室內出血的風險又更高，而腦室內出血、腦室周邊白質軟化等腦部病變，也將成為造成孩子 動作 缺損的因素，甚至造成腦性麻痺。以腦室內出血來說，若孩子的出生體重越輕，發生的機率也就越高。 可以幫忙早產寶寶做些什麼呢？ 早產寶寶提早介入、進行物理治療的目的，主要是協助 增進 早產寶寶的神經發展 ，除了 誘發肌肉張力、肌肉力量、動作控制能力 ，也 預防併發症 及 維持心肺耐力 。而早產兒因中樞神經系統尚未成熟，多數有張力較低的情況，此時我們可以利用 擺位 誘發寶寶的自主性動作，以下分為 趴姿 、 側躺 與 仰躺 三種： 另外，我們也可以在陪伴寶寶玩耍時，針對寶寶的手腳，協助進行 被動關節活動 ，且活動時宜 輕柔 ，避免對寶寶造成傷害。藉由被動關節活動，除了可以 增加軟組織的彈性、延展性 ，對於低張或高張的孩子，也能 正常化其肌肉張力 。 上肢關節活動 ：協助寶寶肩關節做出高舉手的動作，且注意須將寶寶的手臂靠

  　　時不時都會有病人詢問＂抽筋了可不可以運動？＂＂如果都是晚上睡覺抽筋怎麼辦？＂＂是不是要補充那個鉀還甚麼鈉的？你有聽過吧？就那個齁？＂...諸如此類的問題。雖然抽筋很常見，不過抽筋這件事其實比你想得複雜許多！嚴重一點還可能是某種神經疾病呢！接下來我們就以幾個常見的小主題為大家解惑～ 抽筋與肌肉抽動大不同 　　抽筋在醫學上的詞彙又稱 肌肉痙攣 。主要發生在 骨骼肌 上，也就是我們 可以隨意控制的肌肉上（例如大腿肌群、小腿等） 。也有可能發生在我們無法用意識控制的肌肉上，例如支配內臟的肌肉（此篇不多作探討）。當我們的骨骼肌突然產生不自主的收縮、甚至產生 疼痛 以及可以摸到肌肉繃緊的感覺（可能維持數秒到數分鐘），即可懷疑是肌肉痙攣的表現，也就是我們常常提到的＂抽筋＂。 　　而發生抽筋的原因很多， 主要根據發生當下的狀況及身體狀況做判斷 。可能發生在健康人身上，也可能發生在特殊疾病的人身上； 可能缺乏營養素也可能是受身心靈影響 。 由於目前沒有充分的理由去解釋抽筋的病因，所以只能從發生抽筋當下的情境去推測可能的原因 。 　　提到抽筋，有些人可能會疑問＂有時候感覺到肌肉在抽動、眼皮的跳動，這算抽筋嗎？＂其實在醫學上還有一種稱為＂ 肌肉顫動 ＂的現象。這兩者不太一樣，抽筋比較屬於持續性的收縮，會因為強烈的收縮而感覺疼痛。而＂抽動＂則是感覺到肌肉跳一下跳一下的， 通常不會有疼痛感覺 。關於肌肉顫動有機會再跟大家介紹囉！ 甚麼？抽筋還有分種類？不同類型有不同的處置方式？ 　　由於抽筋的原因並沒有所謂一定是因為甚麼造成的，也是為何它如此複雜的原因。簡單來說 各年齡層、各性別都可能發生，而孕婦、運動員或是特殊疾病者 （ex：洗腎患者、糖尿病、神經系統病變等） 發生的機率又偏高 ， 大多發生於小腿處。 　　以下針對常出現抽筋的情況分別介紹～提醒各位，有疑問還是要請教專業人員或做深度檢查，不要輕易的對號入座唷～ １．夜晚小腿抽筋 ：好發於小腿肌群、影響睡眠品質。 ＊可能的原因 ：白天站太久或過於勞累、電解質不平衡、神經系統問題、賀爾蒙／代謝問題、長期藥物攝取（ex：降血脂藥物） ＊保守處理方式 ：小腿按摩及伸展。藥物治療尚不確定。 ２．孕婦小腿抽筋 ：大約一半以上的孕婦都會有，特別出現在晚上。 ＊可能的原因 ：神經肌肉功能的改變、體重上升、周邊神經壓迫、流到肌肉的血液不足、下肢負擔過

  上回講到有氧運動依強度可以區分為三種形式，想要了解是哪三種的朋友們歡迎回去複習一下： 挑戰心臟的極限？運動處方篇（上） ，除了有氧運動之外，近年來美國運動醫學會也提出了針對心血管疾病可以執行的不同種類運動，例如柔軟度運動、阻力運動等等，大家可能會有疑惑，心血管問題理應產生心肺耐力不足的問題，針對心血管疾患的病人訓練心肺耐力就好，為什麼需要加入其他類型的運動? 那些運動的重要性在哪? 下面就讓我們一起來探討吧！ 為什麼要訓練各種不同類型的運動？ 這就要來先討論一件事，心血管問題真的只會影響到心肺耐力嗎? 當然不是，身體的每個器官、每個組織都不是一個個體，只要 其中一個小環節出事，影響肯定是很全面的 ，更不用提心血管，血管遍佈在全身，影響當然也不僅限於心肺功能，下面讓我們一起來了解一下當心臟出問題，對全身將會有什麼改變。 當心臟衰竭後會影響 心臟打出的血液量下降 ，一旦身體偵測到 心輸出量減少 ，就會開始 調整心臟的容積或改變體內水分含量 等等來增加心輸出量，因此心臟會開始出現 心房心室的擴大 ，或開始 抑制尿液的排出 等等，一切都只是為了能有更好的心輸出量，一旦連這些調節功能都異常之後，就會進一步導致周邊循環系統的改變，如下圖 最後的 提早出現無氧代謝 的意思是什麼呢？用白話文來說就是會變的很容易累，這也是為什麼心衰竭患者常常會走幾步路就喘到不行，甚至只是挪個屁股要上廁所都累得要命。 全身那麼多條肌肉，該從哪裡下手？ 從上圖中可以發現，有氧肌纖維會首先開始減少，有氧肌纖維是什麼呢？其實每一條肌肉都含有 Type I 及Type II的肌纖維 ，但每一條所含的比例各不相同， Type I的肌纖維 又稱為 慢縮肌纖維 ，主要是做 低強度耐力訓練 時會產生動作，因此許多 耐力型肌肉（local muscle） 在Type I的肌纖維含量也相對高，當心臟出現代償時，可能進一步導致這些耐力型肌肉萎縮，進而造成姿勢穩定型肌群失能，所以在臨床上才會常常看到心臟衰竭的病人，會有 姿勢不良 的問題，說了這麼多，那麼有哪些肌肉是屬於姿勢穩定型肌群呢？ 1. 斜方肌(trapezius) 2. 豎脊肌(erector spinae) 3. 臀肌(gluteus) 4. 比目魚肌(soleus) 上述幾條是比較常見在心臟衰竭的人身上較容易無力萎縮的肌肉，在臨床上針對心血管疾患，甚至是心臟