從這次台灣疫情爆發以來，已經過了兩個禮拜了，大家有沒有乖乖待在家呢？ 除了每天煩惱要吃甚麼，要如何在家也能做些簡單的運動來維持身體的健康、促進免疫力也是許多人煩惱的問題... 不知大家有沒有看到我們之前的Talktalk物理治療中提到 關於居家運動的注意事項 ，在這邊快速的為大家整理重點： 1.不用想著要多高強度的訓練， 有動一定比沒動好 2.不用擔心兩個禮拜沒練肌肉掉光光、身材大走鐘 3.重量只是訓練動作其中一個參數，不一定要用啞鈴才能訓練到身體，可以 改變其他參數來調整難易度 （分腿蹲變成跨步蹲 增加重心轉移與地面反作用力） 4.居家運動的 動作選擇可以多 ，讓身體多點不一樣的刺激 5.與其單次訓練量很大，不如將 運動頻率提高 6.居家運動很適合花時間在 滾筒放鬆 和 核心呼吸 的練習 7.飲食的選擇必須比平時更加注意健康， 均衡的飲食 與 充足的飲水量 是保持身體健康的不二法門 那我們今天就來簡單介紹一些在家裡隨時隨地都可以執行的小運動，讓你居家防疫也不怕身體生鏽發霉！ 3D下肢平衡練習 想到在家要練習下肢的訓練，永遠只想到深蹲、抬屁股？其實雙腳為我們人類移動很重要的部位，能做出的動作並不會輸給雙手的靈活，而其中最為重要的一個功能就是支撐住我們的身體與穩定，這次就來練習一些不同方向的平衡訓練吧！ 藉由一腳不動，另一腳往不同的方向跨出去做輕輕點地的動作，不讓重心整個轉移的方式，來達到練習身體穩定平衡的功能。 次數：每個方向反覆10下*2組 1.前後        2.左右 3.旋轉  ㄞ 假如以上都覺得輕鬆寫意，或是想要創造更多全身的連結，可以試試加入 雙手的擺盪 ： 雙腳前後交叉跳 藉由雙手擺盪帶動身體前後交叉來回活動，是個很簡單練習全身活動的方式！ 記得不要同手同腳嘿！ 次數：來回10下*2組 雙手擺盪帶動身體輕跳 最後我們可以練習整個身體的彈性訓練，藉由雙手的擺盪帶動身體連續向上輕跳，可以將自己想像成彈簧或是在彈跳床上，不需要雙腳很用力的往上跳起來，而是要盡量減少停留待在地板上的時間，不停地向上彈起來！ 次數：30下*2組 以上就是一些簡單居家可以做的活動，次數與組數可以再視自己的情況做調整。當然一些常見的核心訓練、徒手訓練也是可以加入當你的課表，我們就提供一些簡單的活動讓你每天都可以活絡你的身體，以免居家防疫卻讓自己的身體更衰弱囉！執行過程中有任何問題也

  「我們家妹妹總是站沒站相、坐沒坐相，每次寫作業都趴在桌上。」、「我的寶寶軟綿綿的，好像不太喜歡用力，到現在還不太會爬。」，看著孩子總是懶洋洋的，甚至給人一種軟趴趴的感覺，究竟我的孩子怎麼了？真的只是懶而已嗎？ 圖片來源：https://myotandme.com/blogs/news/what-should-i-do-if-my-child-has-low-muscle-tone 什麼是肌肉張力？ 所謂的「 肌肉張力 」，指的是肌肉在 靜止、休息狀態下的緊繃程度 ，一般來說，即使我們沒有用力，肌肉仍會有微微的張力 維持骨骼的排列 ， 把關節、骨頭留在固定的位置 ，就像橡皮圈，當我們沒有去拉它的時候，他還是會維持本身的形狀，還是很難理解嗎？試試看放鬆您的左手，並用右手去摸摸看左手臂的二頭肌，您會發現到即使左手並未用力，肌肉仍會有 緊實、彈性 的感覺。然而，當肌肉張力較低的時候，我們可能會看到這個人的柔軟度較好、肌肉可以拉得比較長，但同時我們也許會發現肌肉呈現軟趴趴、沒有力氣的狀態，就像是橡皮圈比較鬆，此時，關節的活動度也會大上許多， 穩定度不足 的情況下，便容易造成傷害，另外，對於低張力者， 肌肉需要收縮的時候，還會更費力一些 。 咦，不知道此時各位的心裡是不是有個疑問，肌肉力量和肌肉張力又有哪裡不同？簡單來說， 肌肉張力 是肌肉在休息狀態下的狀態，是 被動 的；而 肌肉力量 則是肌肉 主動 的收縮而產生。 那麼究竟什麼原因會造成孩子低張力呢？造成低張的原因有很多，例如早產 (延伸閱讀 ： 早產寶寶只要養大就可以了？─淺談早產兒的物理治療 )、染色體或基因異常或中樞神經發展異常等，可能 並非單一原因造成 ，有些時候甚至是 沒有原因 的，這些時候我們更容易忽略孩子的情況，當觀察到孩子姿勢不佳、運動表現不好或整天懶洋洋時，還可能以為只是孩子個性消極、沒有動機。 圖片來源：https://carlagrobler.co.za/how-does-low-muscle-tone-affect-my-child/ 說到這邊，若發現孩子的動作品質不如預期、姿勢總是歪歪扭扭，甚至容易分心、沒有動力時，盡早評估診斷是相當重要的，配合跨專業團隊的介入，加上家長的配合調整，我們才能給予孩子最大的幫助。此外，這邊也要強調， 柔軟度好不等於低張力 ，究竟身體的狀況如何，還是需要由專業人員

  　　雖然說現在是全民運動的時代，不過小編相信還是有不少人有＂練這麼壯要幹嘛？＂＂有動就好啦～＂＂哎呀～活著就夠累了幹嘛還要訓練搞自己＂...等等這些想法，所以說這次就要來回答大家到底這麼累是為了甚麼？如果沒有了肌肉，會發生甚麼事？ 先帶你認識肌肉 　　我們的身體大約由 六百多條 肌肉所組成，肌肉的總重大約占了 體重的４０％ 。而這些肌肉又有多少功能呢？ 　　首先肌肉根據結構與功能的不同，大致分為三類。 第一種是骨骼肌 ，連接在骨頭上，讓我們可以產生各種動作的肌肉，而這些肌肉是我們 可以隨意控制 的，例如二頭肌、股四頭肌等； 第二類是平滑肌 ，也就是內臟肌群，是我們無法靠意識控制的，例如 胃 可以蠕動消化就是因為有平滑肌的幫忙； 最後一種就是心肌 ，只會出現在心臟，由於心臟的肌肉要能把全身需要的血液打出去，所以它必須是 非常強壯 的，同時也是我們無法靠意識控制的。 由左至右: 心肌、骨骼肌、平滑肌 　　了解了基本的肌肉功能後，以下為大家統整肌肉還有哪些作用： １．產生動作 ：走路、跑步、寫字、吃飯 ２．維持關節穩定／維持姿勢 （站姿、坐姿...） ３．血液循環 ：心肌幫助血液打到全身；平滑肌的收縮也同樣幫忙血液的輸送並維持正常血壓；另外在我們動作的過程中，骨骼肌的收縮也會幫助我們血液／組織液的回流。 ４．呼吸／消化／泌尿系統／視力 ：有些肌肉幫忙我們進行呼吸、消化食物、排尿，以及活動眼球。 ５．保護內臟 ：腹部及背部的肌肉可以保護我們的內臟及骨頭，減少過度的摩擦或衝擊。 ６．體溫調節 ：人體大約有 ８５％的熱是藉由肌肉收縮的過程產生 ，所以當體溫降低時，肌肉就會開始收縮（活動或顫抖）來產生熱。 ７．基礎代謝 ：基礎代謝就是我們即便不動，但身體的器官還是要運作所耗掉的熱量，而肌肉量也會影響基礎代謝的多寡， 當肌肉量越高→基礎代謝也越高 。（不過基礎代謝還是會受到年紀、環境、生活習慣等等影響喔！） 甚麼是肌少症？ 　　顧名思義就是肌肉量下降到某一個程度，嚴重影響生活功能（ 主要是骨骼肌的減少 ）。根據研究指出，我們大約在４０歲時，肌肉量就會開始明顯下降，而到了６０、７０歲下滑的速度又更明顯。如果又沒有運動習慣的話，到了７０幾歲可能連站立、走路都會出現困難！ 　　由於每個人的個人因素差異大加上研究上的測量方式也很難應用至臨床上，所以在定義肌少症上有些困難，也就是說 沒辦

「我阿公阿嬤都有失智症，那我會不會也容易得？」 「醫院的失智門診都要排很久欸...有沒有什麼方式我們可以自己先評量一下？」 「我現在怎麼跟他說話，他都不見得有反應或是聽不懂，到底該怎麼跟他溝通才好...」 又回到我們關於失智症的話題了！繼上篇，我們可以了解到失智症的盛行率、種類以及最重要的—失智症的特徵有哪些，忘記的朋友歡迎 延伸閱讀 ： 失智症—不要再問我你是誰 (上) ，那今天我們要來分享什麼呢？大家應該都有看到上面幾個問題，我想家裡有失智症患者，或疑似是失智症患者的，應該對於上述幾個問題都會十分好奇，那接下來就讓我們一起來聊聊～ 失智症的病理機轉         上一篇文章有提到，失智症種類百百種，其實每一種的病理機制不見得相同，研究目前發現了幾項在失智症患者常見的大腦病變。         「海馬迴受損」 是大家最常聽到的，受損原因微觀來看，可能因基因突變或遺傳因素，在細胞外（extacellular)有 老年斑 （senile plaque)形成， 老年斑由類澱粉蛋白質（amyloid deposition)沉積而成 ，容易聚集在腦神經元周圍，影響認知或記憶受損。         除了老年斑的發現，在研究中也有提到在細胞內（intracellular)發現有 神經纖維糾結 （neurofibrillary tangle)，這個現象將容易導致細胞電訊號傳遞異常，並進而使神經細胞容易衰亡或功能受損，聽起來太複雜太難懂？          讓我們換句話說， 海馬迴 可以被想成是水庫 ，而神經纖維傳遞訊號可以想成是四面八方而來的水流，當今天 水流被落石堵住 （老年斑形成） 、或水流缺水 （神經糾結導致衰亡） ，都可能導致 水庫缺水失去功能 （海馬迴異常造成記憶力受損） 。 失智症的那些篩檢工具         每次要看失智門診都大排長龍，輪到你評估的時候搞不好都已經惡化到下一階段了？這邊提供幾個簡易評估方式，讓大家可以先初步了解身邊的「疑似」失智症的家人是否真的有 認知障礙、記憶力異常 等問題。         認知篩檢量表非常多，評估工具而言，臨床上常用 臨床失智評定量表(clinical dementia rating, CDR) 進行評估但其題目繁多我們在這不多贅述﹑另外 簡短智能測驗(MMSE-TDS)、失智症篩檢量表(SPMSQ)、迷你認知評估(Mini

  繼上一次我們聊到核心肌群到底是哪一些肌肉、大致的功能有哪一些（延伸閱讀： 好核心不是六塊肌- 核心肌群多核心？ ）緊接著我們就要來看到底要怎麼訓練我們的核心肌群！ 為什麼要練核心？ 現在講到要練核心肌群，都會很自然將 核心強壯=健康 聯想在一起，但更多的想像會是人魚線、六塊肌、完美的腰身... 但身體線條會跟我們軀幹較為淺層大塊的肌肉有關，而我們上次提到的 核心肌群：腹橫肌、多裂肌、橫膈肌、骨盆底肌 ，跟這些身體外在的線條幾乎沒什麼關聯，但不代表就不用靠訓練來促進它們的功能，反而是你想要有健康又好看的身材的最基礎訓練，才有好看又有用的身體。 大家都怎麼練核心？ 我們時常可以看到網路上或是健身房裡，對於核心肌群的訓練大概可以分為兩大類別，分別是 靜態 與 動態 ，靜態類是要維持一個姿勢、一個身體排列持續一段時間，像是 棒式 ；而動態類的則是針對我們軀幹這區域的肌肉群給予收縮刺激進一步產生動作，像是 捲腹、抬腿、超人式 等等... 圖片來源： Racool_studio - www.freepik.com 圖片來源：yanalya - www.freepik.com 而針對常見的動態核心訓練，通常都會出現 很大的軀幹動作 與 腹背部有很強烈肌肉收縮 的感覺，這就會是我們前面提到的會練到比較多淺層大塊的腹肌背肌，核心肌群雖然一定會參與 ，卻無法專注在核心肌群的鍛鍊。所謂核心訓練，就是從核心肌群的功能出發，再慢慢加入到全身的參與、更多不同身體部位的連結，才能有效增進核心肌群的功能。 那要怎樣有效訓練核心？ 最基礎的核心訓練，莫過於我們提過很多次的 全方位呼吸練習 （延伸閱讀： 呼吸那件重要的小事 、 鬼滅之刃的呼吸，你參透了嗎? ），藉由讓胸腔腹腔有完整的擴張與收縮，來活化我們整個軀幹核心。而在練習完呼吸後，想要進一步去訓練我們的核心時，一樣可以用靜態與動態兩大部分去訓練。 靜態核心訓練 靜態的部分就會專注在每個關節的相對位置，簡單來說就是姿勢的訓練，但姿勢並不是外表看起來很直很挺就一定很好，我們核心區域的脊椎與肋骨有非常多節，每一節與相鄰的骨頭相接都代表著不同的關節，要如何將 每一個關節在同一時間一起維持在一個相對理想的位置 ，便是我們靜態的核心訓練主要的目標。 我們可以利用最常見的 棒式平板撐 ，來做為練習的方式： 1. 手肘、膝蓋著地，將肚子撐起抬離地面，讓軀幹大