現在越來越多人投入運動的行列，不論你是有規律運動習慣，或是周末運動員， 運動總是害怕發生傷害 ，許多人參與運動的目的是為了促進健康，結果運動反而造成受傷實在太悲哀。預防運動傷害的方式很多種，而 暖身運動 則是佔了非常重要的一個因素。做好暖身在運動能讓運動傷害大幅降低哦！     常見的暖身運動非常多， 慢跑、敏捷訓練、動態伸展 …，舉凡能讓整個身體熱起來，活絡全身的動作皆是熱身運動。但對於專項運動來說，這些熱身對於反覆單一的專項動作可能還是不夠，本周專題就來針對 投擲類 或是 過肩運動 （棒球、羽球、排球...）專屬的暖身運動來做介紹，而這類運動的一個很大特色在於 肩膀使用量非常之大 ，過往傳統對於這類專項的熱身可能就只有轉轉肩膀或做單純肩膀內轉外轉，究竟有沒有更有效的熱身方法？就讓我們來看下去！     本次示範以滑輪機做示範，平常在外只需要準備 一條彈力帶 就可以囉！     以下為方便解說，皆以右手為熱身的一側，當你是換左手時就將有分左右的部分對調即可。 一、水平拉+軀幹旋轉 準備姿勢： 雙腳與肩同寬，右手抓住彈力帶，身體轉向左邊。 開始動作： 右手向後拉同時上半身往右旋轉，雙腳與骨盆保持不動。     肩膀活動時不是只有單純肩膀的活動，熱身時要注意合併周圍關節肌肉一同活動！ 二、水平推+軀幹旋轉 準備姿勢： 雙腳與肩同寬，右手抓住彈力帶，身體轉向右邊。 開始動作： 右手向前推同時上半身向左旋轉，雙腳與骨盆保持不動     推與拉構成肩膀活動的基礎，搭配軀幹旋轉更能有效連結上肢與下肢。 三、斜向旋轉推 準備姿勢： 將彈力帶固定在稍高一點的位置，大概與身高差不多。 右手抓住彈力帶，下半身左腳在前右腳在後呈弓箭步站姿。 開始動作： 兩腳保持不動，旋轉骨盆與軀幹帶動右手向左腳掌方向斜下推。     這個乍看之下好像跟第二項很相似，但將原本水平的方向改以斜向的方式，讓整個軀幹與下肢有更多平面的參與。 四、旋轉肌群活化 準備姿勢： 將彈力帶固定稍低一點的位置，大概與膝蓋同高。 雙腳左腳在前右腳在後呈弓箭步，上半身朝左邊旋...

　　     每天睡覺起來都覺得沒有睡飽？上課很累、工作很累、運動很累、約會也很累...或是漸漸發現，隨著年紀增長，體力不像是20歲的年輕人，爽快打完一場球隔天依然生龍活虎，必須休養個兩三天，也不能像以前說熬夜就熬夜。究竟這是一個正常老化的過程，還是我們可以花一點時間與心力，檢視生活一些小細節，就可以把自己照顧得更好。 1. 補充水分 水很重要嗎？ 　　這是最基本卻也是許多人常常忽略的事情， 水 分占了人體70%的體重 ，水對於我們就像是 油之於汽車，電之於手機一樣 ，沒有達到一定量的水分身體就無法正常上工。許多忙碌的上班族，常常會覺得沒有流失水分而忽略補水，或是只喝含糖飲料而卻很少喝水；而在運動後身體也會產生許多代謝廢物，水分能夠協助將代謝廢物排除，如果體內沒有充足的水分，身體從疲勞中恢復的速度就會因此下降。 一天需要喝多少水？ 　　一般人每天至少要喝 2000 c.c 的水才夠，而運動員的需求量會更大，只要是一場比賽或是一個時段的練球，流失的水分可能早就遠超過2000 c.c了，因此每天補充 3000~5000 c.c 都是沒問題的。 何時該補水？ 　　當你感到 口渴 時，你的身體基本上已呈現「 脫水 」的狀態，所以正確來說每1~2小時喝一杯水 (200~300 c.c)；而在運動中快速流失水分時是很難察覺的，也就是說在 運動前、中、後 都應適時補充水分 。 2. 主動恢復 　　對於平常比較少運動的你，其實在感到疲憊的時候活動一下筋骨，可以有效趕走疲勞哦！下次屁股黏在椅子上太久不妨起身活動手腳，或在工作念書累時給自己30分鐘到一小時的運動，會有意想不到的效果哦！而在剛結束高強度的運動後，我們的 心跳率、血乳酸等都是處在一個相對較高的狀態 ，假如沒有像 下階梯的方式 慢慢將身體狀況回復到休息狀態，一下子就想從二樓跳到一樓，身體就有可能會無法承受，容易讓你隔天感到加倍疲勞。 　　　　　　　　　 那要如何從高強度運動狀態緩和下來呢? 緩和運動 ：簡單來說，就是讓你 氣喘吁吁 或是 肌肉已經耗盡力氣 的感覺慢慢舒服的回復，可以試著 慢跑5~10分鐘 ，或是 輕度的阻力運動 ，最後再做伸展， 漸進式的降低運動強度 ，才能保持好的身體狀態面對下一次的訓練或比賽。 靜態伸展 ：伸展雖然廣...

呼吸，絕對是你每天做最多的運動，卻也是我們在面對每一個人體時，常常忽略的一個功能。呼吸不好，身體絕對不會好；相對地當我們正確呼吸，相信健康也會自動找上你。 練腹式呼吸就是唯一解答？ 現代人很多都有呼吸淺快的情形，而當你呼吸比較淺快時你的上胸腔相對會用的比較多，而下胸腔到腹部就會相對比較少用到，所以當你問許多醫療健康或健身背景的人該怎麼呼吸時，就變成「 練腹式就對了！ 」但事實上沒~那麼簡單，有很多人因為太注重腹式呼吸，反而上胸廓的擴張相對不足，久而久之也會衍生很多問題。那到底該怎麼呼吸呢？簡單來說： 3D的人體， 需要3D的呼吸！ 整個軀幹包含胸部、腹部、側面、背部，都是缺一不可的，正常來說呼吸時胸部與上腹部起伏應該是1：1，並且整個軀幹前後、側面都有一定程度的擴張。由於現代人活動量不高，除非你是高勞力工作者或是運動員，不然換氣需求量不用很多，所以你的肺部沒有達到100%擴張活動也足以應付辦公室生活了， 所以就會出現一種呼吸方式：用脖子呼吸。 唯一不該出現的呼吸模式：頸式呼吸 原來我們也可以用脖子呼吸？當你換氣需求不是很高時，你的身體就有可能會用這種偷懶且沒有效率的呼吸方式，而這種呼吸方式 代表你不是使用主要的呼吸肌群在呼吸，而是所謂「 呼吸輔助肌群 」包含斜角肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌…等等，長期下來會造成頸部肌肉緊繃，進一步影響到頭部與肩頸處，常會伴隨 肩頸痠痛 、 駝背 、 圓肩 等不良姿勢， 常見在現代壓力大、生活步調快且無運動習慣的人身上。 可以自己在鏡子前觀察一下正常呼吸的時候， 肩膀看起來有沒有跟著吸氣上抬， 脖子有沒有特別出力哦                                 你是偏向胸式呼吸還是腹式呼吸？ 在確認沒有頸式呼吸後，我們就可以簡單測試倒底是胸部比較多還是上腹部比較多啦！簡單的自我檢測，放輕鬆躺在床上，一隻手放在 胸口 ，另一手放在 肚臍上方 ，平靜正常呼吸，感受兩隻手的起伏程度，正常來說起伏程度會差不多，假如有差異就能大概知道是胸部使用比較多還是腹部使用較多囉！ 要如何改善我的呼吸？ 首先幾...

　　 腳丫是我們每天都會使用到的部位，人類演化出雙腳著地，相比四足著地要有更強壯的雙腳才能足以支撐整個身體。當你雙腳不好，移動能力受到限制，想必人生一定會受到很大的影響，而現代人最常見卻也最常被忽略的足部問題非扁平足莫屬了，今天就讓我們一起來簡單了解我們的雙腳，以及扁平足常見的迷思以及真相。 足踝構造放大鏡 　我們的雙腳是個非常精密的構造，由28塊骨頭、42條肌肉去作活動與控制，還有許多細 微的神經與血管佈滿我們的雙足。足部主要分為三個部分，分別是前足、中足與後足，三者 共同組成我們雙腳最重要的足弓。 迷人的足弓 　　我們的腳這這麼多塊小骨頭就像是拱橋一般靠著肌肉和韌帶支撐，在足底搭了三座小橋，分別是三個足弓：內側縱足弓、外側縱足弓、橫足弓，三者組成了腳掌的動態活動與靜止站立時的支撐，而我們常見的扁平足就是指中足部分向下向內塌陷，讓我們的內側足弓無法維持，進一步在動態活動走、跑、跳時，沒有辦法好好發揮它的功能。 走路時腳丫扮演的角色 　　走路雙腳在踩地的過程會經歷兩個時期，分別是腳跟著地和腳尖推蹬離地，而在這兩個時期腳丫的角色是完全不同的。 踩地緩衝期 　　當腳跟著地時，身體必須去吸收地面的反作用力，這時我們的足弓會下塌像海綿一樣來適應各種不同的地面以及將多餘的力量往上傳遞給身體其餘部位來吸收，避免地面的反作用力都集中在腳丫上。所以足弓塌陷都是有問題的？其實不一定哦，無法良好控制失控的足弓塌陷才是扁平足真正的問題。 離地推蹬期 　　當腳準備要向前跨準備離地時，我們需要藉由推蹬地面來給與向前的動力，這時原本在緩衝期塌陷的足弓就要再次撐起，讓腳丫呈現相對堅硬穩定狀態，好讓力量可以流暢不分散的讓身體向前移動。通常扁平足缺乏這種能力，造成推蹬力量無法集中，就會讓你移動得更為費力沒有效率，更有可能讓身體其他部位來代償，引發身體其它問題。這時物理治療通常會先教導個案執行縮足運動，來訓練足底長期罷工的小肌肉來初步改善這樣的狀況。 扁平足的迷思：一日扁平足，終生扁平足？ 　　大家最常見的迷思就是覺得：啊我打從我有記憶以來就是扁平足了，那不是就沒辦法改變了嗎？ 事實上扁平足主要分為兩種，結構性扁平足與功能性扁平足，結構性一般較為少見，與功能性扁平足的差異就在於當腳沒有踩地時（意...

         先前文章提到( 中風後的人森-需要重新學習的功能性動作 )：「 當我們的某側肢體無法使用時，很多平常簡單的動作都會變得異常困難，像是翻身、從躺到坐、維持坐姿或維持站立...」 ，因此需要物理治療師協助訓練功能性動作，像是如何躺到坐起來，但問題來了！會自己站起來，然後呢?          人就算再怎麼懶惰，每天至少也需要走個幾百步。 但中風患者卻不如正常人一樣，想走就隨時能走，很多中風患者可能一站起來，不到5秒就又跌坐下來，更不用提跨出第一步了 ，什麼原因可能導致這樣的情況? 平衡能力缺失 就是其中一個需要考慮的部分。 什麼是平衡能力？             簡單來說，就是自己是否能 「感覺」 自己身體的位置，或身體相對於空間中的位置在哪，再者就是 「動作控制」 ，如何控制自己的肢體在可以達到穩定的狀況，詳細請參考文章： 動作控制無所不在-你是身手矯健還是笨手笨腳？ 什麼因素會影響平衡能力?          影響平衡能力的因素有很多，包含肌肉骨骼系統、神經肌肉系統，感覺系統 肌肉骨骼系統 ：關節處、骨頭等是否曾受過傷造成腳可以活動的範圍減少，或者肌肉筋膜等等軟組織是否有柔軟度不夠的問題。 神經肌肉系統 ：中風後患者容易因腦部損傷，導致 神經肌肉連結異常造成肌肉無力 ，或 神經異常興奮造成肌張力過強 的問題，與柔軟度不夠不同，肌張力可能在患者出力時也隨著強化，影響患者活動時，時常感覺好像有條橡皮筋拉著，動起來特別不自在，或是看起來會像機器人一樣不協調。 感覺系統 ： 分為 視覺 、 前庭覺 、 本體感覺 ，其中又以本體覺為重，比例多達70%左右。中風患者在視覺上容易有複視、視野缺損或半側忽略等問題，前庭覺受損症狀包含暈眩、眼球震顫等影響，而本體覺則是像觸覺、冷熱覺、重量覺等等，有些患者會說走路感覺腳都麻麻的，感覺不到自己踩在甚麼樣的地面上，這樣的症狀就可能與本體覺缺失有相關。           當患者有以上這些機能的其中幾項...

皮拉提斯---只是雕塑線條嗎?只有女生在做? 　　不管在健身房、瑜珈館、社區運動中心甚至復健科診所都可以看到皮拉提斯的身影。也有很多人問說：老師～皮拉提斯和瑜珈有甚麼差別？那物理治療師為甚麼會來教這項運動呢？ 　　今天為各位一一解答，讓你從源頭慢慢認識皮拉提斯，你就可以更輕易地分辨與其他運動的差別唷！ 皮拉提斯怎麼來的呢？ 　　 　　在20世紀的德國，名為Joseph Pilates的一名男子 (皮拉提斯即是從名字翻譯過來的！)，出生就患有風溼熱、氣喘甚至佝僂等疾病。為了讓自己擺脫這些惱人的疾病，他開始接觸拳擊、射箭、摔角、體操讓自己的身體強健起來。當時德國這塊沃土也出現許多運動科學、舞蹈及心理學的先驅！　　 　　隨著一戰期間，他被拘留在一個軍隊裡頭，開始領導他的夥伴執行每日的運動訓練。神奇的是，當時的一場流感帶走許多人的性命，但跟著他的這群人卻沒有任何一個中鏢！！因此他被軍隊派去照顧在醫院裡頭的傷兵們，Joseph利用他的運動不只加速了傷兵們的恢復，甚至讓傷兵們免於二度感染。由於每日服務的病人量非常多，他也因此發明了各式各樣在床上的輔助運動器材，讓自己省力許多。 　　在這之後，Joseph與他老婆到紐約共同經營工作室，並將他獨有的運動方式命名為＂ 控制學 ＂。同時，他也替不同的客戶製作適合的運動器械，也就是現今皮拉提斯所使用的各種器械。雖然Joseph的工作室最後毀於一場大火，他也不幸的遭受濃煙嗆傷 (享年87歲)。幸好跟隨他的眾多弟子繼續發揚他的理念也各自結合了自己的想法，開創出不同風格的皮拉提斯！幫助許多受傷的舞者們。 　 　　（皮拉提斯器械　圖片來源：Google） 為何越來越多人加入這項運動？ 　　 　　其實在Joseph致力於宣導這項運動時，並沒有被大眾廣泛接受。而是到了21世紀初才慢慢有人認同這個理念並逐漸被大家接受。 　　皮拉提斯可以加強 呼吸 、 協調 、 核心 、 減輕壓力 ，更重要的是讓你 動得更好、更有效率 ，讓你在平常生活都能感受到皮拉提斯帶來的好處！ 　　另外，這項運動也 不受限於任何器材 上，只要有個穩定舒適的平面即可執行 (墊子、軟硬適中的床面...)。在這個注重健康與體態的時代，讓越來越多人關注這項運動帶來的效益。 運動原則＆特色 　＊呼吸： 動作的基礎、連結每個動作、增加本體...