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無時無刻感到疲憊?生活中應該注意的小細節!

  

    每天睡覺起來都覺得沒有睡飽?上課很累、工作很累、運動很累、約會也很累...或是漸漸發現,隨著年紀增長,體力不像是20歲的年輕人,爽快打完一場球隔天依然生龍活虎,必須休養個兩三天,也不能像以前說熬夜就熬夜。究竟這是一個正常老化的過程,還是我們可以花一點時間與心力,檢視生活一些小細節,就可以把自己照顧得更好。

1. 補充水分



水很重要嗎?

  這是最基本卻也是許多人常常忽略的事情,分占了人體70%的體重,水對於我們就像是油之於汽車,電之於手機一樣,沒有達到一定量的水分身體就無法正常上工。許多忙碌的上班族,常常會覺得沒有流失水分而忽略補水,或是只喝含糖飲料而卻很少喝水;而在運動後身體也會產生許多代謝廢物,水分能夠協助將代謝廢物排除,如果體內沒有充足的水分,身體從疲勞中恢復的速度就會因此下降。

一天需要喝多少水?

  一般人每天至少要喝2000 c.c的水才夠,而運動員的需求量會更大,只要是一場比賽或是一個時段的練球,流失的水分可能早就遠超過2000 c.c了,因此每天補充3000~5000 c.c都是沒問題的。

何時該補水?

  當你感到口渴時,你的身體基本上已呈現「脫水」的狀態,所以正確來說每1~2小時喝一杯水 (200~300 c.c);而在運動中快速流失水分時是很難察覺的,也就是說在運動前、中、後都應適時補充水分


2. 主動恢復

  對於平常比較少運動的你,其實在感到疲憊的時候活動一下筋骨,可以有效趕走疲勞哦!下次屁股黏在椅子上太久不妨起身活動手腳,或在工作念書累時給自己30分鐘到一小時的運動,會有意想不到的效果哦!而在剛結束高強度的運動後,我們的心跳率、血乳酸等都是處在一個相對較高的狀態,假如沒有像下階梯的方式慢慢將身體狀況回復到休息狀態,一下子就想從二樓跳到一樓,身體就有可能會無法承受,容易讓你隔天感到加倍疲勞。

         

那要如何從高強度運動狀態緩和下來呢?

緩和運動:簡單來說,就是讓你氣喘吁吁或是肌肉已經耗盡力氣的感覺慢慢舒服的回復,可以試著慢跑5~10分鐘,或是輕度的阻力運動,最後再做伸展,漸進式的降低運動強度,才能保持好的身體狀態面對下一次的訓練或比賽。

靜態伸展:伸展雖然廣為人知,卻很少人去認真執行,其實大部分的運動都是全身參與,但有時候可能覺得某個部位使用特別多就只去伸展那個部位這樣是不對的,確實做到全身伸展才能舒緩疲勞以及預防傷害。但假如平常沒運動覺得身體怪怪的要不要常常去伸展呢?
延伸閱讀-拉筋伸展越酸越痛效果越好?

每個動作15秒x三組, 讓自己的身體回收再利用吧

滾筒放鬆:肌肉反覆的使用收縮,會逐漸在肌肉上產生些許沾黏與結節,這時光靠伸展是不夠的,我們可以想像一條中間打結的橡皮筋,再怎麼拉也只會越拉越緊,如果沒有借助滾筒或按摩球是很難有效放鬆的。
使用滾筒時切記不要大範圍快速來回滾動,使用單點停留或是 小範圍慢慢滾動的效果會更好,一個部位約兩分鐘即可。


4. 營養攝取

  平時就要保持均衡營養的習慣,不要落入「我今天活動量好低哦~吃水果餐就好...」
少了必需的營養反而對身體、身材都是不良的影響。而運動後優質蛋白質碳水化合物的補充是必須的,但在大魚大肉的同時,也別忘了蔬菜水果的攝取,均衡的飲食才能平衡運動中所消耗的能量,讓身體正常修復喔!

取自衛生福利部國民健康署

5. 充足睡眠

  當我們沉睡時,身體的修復工作才正要開始!每次運動或訓練完,肌肉會產生許多微小撕裂,引發輕微的發炎反應促使身體運送更多養分過來,假如睡眠不足的話,修復工作會無法如期完成,就有可能造成隔天起床後身體感到異常疲勞。



睡多久才夠呢?

  正常人每天應睡滿8小時,但現代生活緊湊,有時很難達成,如果能利用休息時間小睡一會,也是不錯的選擇!15-20分鐘的休息讓你續航不斷電!



常常覺得入睡困難?

  你常常躺上床後翻來覆去,難以入眠嗎?也許你可以試著在睡前減少容易刺激交感神經的活動,像是過多的激烈活動或是聲光刺激,像是激烈運動滑手機等,都有可能影響到你的睡眠品質。睡前較適合進行一些靜態的活動,閱讀、輕柔的音樂、冥想都能有效放鬆疲憊的身體,較快進入睡眠。

  如果你總是覺得身體很疲勞,不妨試著按照上面的方法逐步改變生活習慣,說不定會有意想不到的效果喔!照顧自己的身體,永不嫌晚。


我是 #動次動編


一名在體育圈打滾的運動物理治療師,喜歡運動更喜歡用運動當作治療介入的手段。努力讓這社會更認識物理治療,更了解運動的好,希望大家都能一起動次動起來!

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