無時無刻感到疲憊？生活中應該注意的小細節！

　　

    每天睡覺起來都覺得沒有睡飽？上課很累、工作很累、運動很累、約會也很累...或是漸漸發現，隨著年紀增長，體力不像是20歲的年輕人，爽快打完一場球隔天依然生龍活虎，必須休養個兩三天，也不能像以前說熬夜就熬夜。究竟這是一個正常老化的過程，還是我們可以花一點時間與心力，檢視生活一些小細節，就可以把自己照顧得更好。

1. 補充水分



水很重要嗎？

　　這是最基本卻也是許多人常常忽略的事情，水分占了人體70%的體重，水對於我們就像是油之於汽車，電之於手機一樣，沒有達到一定量的水分身體就無法正常上工。許多忙碌的上班族，常常會覺得沒有流失水分而忽略補水，或是只喝含糖飲料而卻很少喝水；而在運動後身體也會產生許多代謝廢物，水分能夠協助將代謝廢物排除，如果體內沒有充足的水分，身體從疲勞中恢復的速度就會因此下降。

一天需要喝多少水？

　　一般人每天至少要喝2000 c.c的水才夠，而運動員的需求量會更大，只要是一場比賽或是一個時段的練球，流失的水分可能早就遠超過2000 c.c了，因此每天補充3000~5000 c.c都是沒問題的。

何時該補水？

　　當你感到口渴時，你的身體基本上已呈現「脫水」的狀態，所以正確來說每1~2小時喝一杯水 (200~300 c.c)；而在運動中快速流失水分時是很難察覺的，也就是說在運動前、中、後都應適時補充水分。


2. 主動恢復

　　對於平常比較少運動的你，其實在感到疲憊的時候活動一下筋骨，可以有效趕走疲勞哦！下次屁股黏在椅子上太久不妨起身活動手腳，或在工作念書累時給自己30分鐘到一小時的運動，會有意想不到的效果哦！而在剛結束高強度的運動後，我們的心跳率、血乳酸等都是處在一個相對較高的狀態，假如沒有像下階梯的方式慢慢將身體狀況回復到休息狀態，一下子就想從二樓跳到一樓，身體就有可能會無法承受，容易讓你隔天感到加倍疲勞。

　　　　　　　　　

那要如何從高強度運動狀態緩和下來呢?

緩和運動：簡單來說，就是讓你氣喘吁吁或是肌肉已經耗盡力氣的感覺慢慢舒服的回復，可以試著慢跑5~10分鐘，或是輕度的阻力運動，最後再做伸展，漸進式的降低運動強度，才能保持好的身體狀態面對下一次的訓練或比賽。

靜態伸展：伸展雖然廣為人知，卻很少人去認真執行，其實大部分的運動都是全身參與，但有時候可能覺得某個部位使用特別多就只去伸展那個部位，這樣是不對的，確實做到全身伸展才能舒緩疲勞以及預防傷害。但假如平常沒運動覺得身體怪怪的要不要常常去伸展呢？
延伸閱讀-拉筋伸展越酸越痛效果越好？

每個動作15秒x三組, 讓自己的身體回收再利用吧

滾筒放鬆：肌肉反覆的使用收縮，會逐漸在肌肉上產生些許沾黏與結節，這時光靠伸展是不夠的，我們可以想像一條中間打結的橡皮筋，再怎麼拉也只會越拉越緊，如果沒有借助滾筒或按摩球是很難有效放鬆的。

使用滾筒時切記不要大範圍快速來回滾動，使用單點停留或是 小範圍慢慢滾動的效果會更好，一個部位約兩分鐘即可。

4. 營養攝取

　　平時就要保持均衡營養的習慣，不要落入「我今天活動量好低哦~吃水果餐就好...」
少了必需的營養反而對身體、身材都是不良的影響。而運動後優質蛋白質與碳水化合物的補充是必須的，但在大魚大肉的同時，也別忘了蔬菜水果的攝取，均衡的飲食才能平衡運動中所消耗的能量，讓身體正常修復喔！

取自衛生福利部國民健康署

5. 充足睡眠

　　當我們沉睡時，身體的修復工作才正要開始！每次運動或訓練完，肌肉會產生許多微小撕裂，引發輕微的發炎反應促使身體運送更多養分過來，假如睡眠不足的話，修復工作會無法如期完成，就有可能造成隔天起床後身體感到異常疲勞。



睡多久才夠呢？

　　正常人每天應睡滿8小時，但現代生活緊湊，有時很難達成，如果能利用休息時間小睡一會，也是不錯的選擇！15-20分鐘的休息讓你續航不斷電！



常常覺得入睡困難？

　　你常常躺上床後翻來覆去，難以入眠嗎？也許你可以試著在睡前減少容易刺激交感神經的活動，像是過多的激烈活動或是聲光刺激，像是激烈運動、滑手機等，都有可能影響到你的睡眠品質。睡前較適合進行一些靜態的活動，閱讀、輕柔的音樂、冥想都能有效放鬆疲憊的身體，較快進入睡眠。

　　如果你總是覺得身體很疲勞，不妨試著按照上面的方法逐步改變生活習慣，說不定會有意想不到的效果喔！照顧自己的身體，永不嫌晚。

我是 #動次動編

一名在體育圈打滾的運動物理治療師，喜歡運動更喜歡用運動當作治療介入的手段。努力讓這社會更認識物理治療，更了解運動的好，希望大家都能一起動次動起來！