常見的暖身運動非常多，慢跑、敏捷訓練、動態伸展…，舉凡能讓整個身體熱起來，活絡全身的動作皆是熱身運動。但對於專項運動來說，這些熱身對於反覆單一的專項動作可能還是不夠，本周專題就來針對投擲類或是過肩運動（棒球、羽球、排球...）專屬的暖身運動來做介紹，而這類運動的一個很大特色在於肩膀使用量非常之大，過往傳統對於這類專項的熱身可能就只有轉轉肩膀或做單純肩膀內轉外轉，究竟有沒有更有效的熱身方法？就讓我們來看下去！
本次示範以滑輪機做示範，平常在外只需要準備一條彈力帶就可以囉！
以下為方便解說，皆以右手為熱身的一側，當你是換左手時就將有分左右的部分對調即可。
一、水平拉+軀幹旋轉
準備姿勢：
雙腳與肩同寬，右手抓住彈力帶，身體轉向左邊。
開始動作：
右手向後拉同時上半身往右旋轉，雙腳與骨盆保持不動。
肩膀活動時不是只有單純肩膀的活動，熱身時要注意合併周圍關節肌肉一同活動！
二、水平推+軀幹旋轉
準備姿勢：
雙腳與肩同寬，右手抓住彈力帶，身體轉向右邊。
開始動作：
右手向前推同時上半身向左旋轉，雙腳與骨盆保持不動
推與拉構成肩膀活動的基礎，搭配軀幹旋轉更能有效連結上肢與下肢。
三、斜向旋轉推
準備姿勢：
將彈力帶固定在稍高一點的位置，大概與身高差不多。
右手抓住彈力帶，下半身左腳在前右腳在後呈弓箭步站姿。
開始動作：
兩腳保持不動，旋轉骨盆與軀幹帶動右手向左腳掌方向斜下推。
這個乍看之下好像跟第二項很相似，但將原本水平的方向改以斜向的方式，讓整個軀幹與下肢有更多平面的參與。
四、旋轉肌群活化
準備姿勢：
將彈力帶固定稍低一點的位置，大概與膝蓋同高。
雙腳左腳在前右腳在後呈弓箭步，上半身朝左邊旋轉，右手抓住彈力帶。
開始動作：
先將肩膀沿著拉力方向微微向後收回，注意並非夾背，將肩胛收在正中位置並將肩膀吸住，此動作可以誘發旋轉肌群中的肩胛下肌 Subscapularis穩定肩膀。
接著將手肘沿肩膀高度向後收，再做出肩膀外轉（此時上半身仍轉向左邊保持不動）
再將身體轉向右邊同時左腳向後跨步。
此動作不但每一條旋轉肌群都能有效誘發，並在最後整合到全身，符合旋轉肌群在身體產生動作時「穩定」的角色。
五、全身活化
準備姿勢：
彈力帶與肩同高，左腳在前右腳在後呈弓箭步，右手抓住彈力帶
開始動作：
右手先向後微收到身體側邊，再將左腳向後打開，身體跟上向左邊旋轉180度，右手再跟著向前推出。
將相似投擲與過肩運動所需的動作，當成運動前的熱身是再好不過的了，以上的熱身運動可以一到三組，每組10-15下，並且一樣可以搭配慢跑、動態伸展等其他熱身運動，讓你能開開心心的發揮身體100%的力量去安全健康的享受運動哦！
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我是 #動次動編
一名在體育圈打滾的運動物理治療師，喜歡運動更喜歡用運動當作治療介入的手段。努力讓這社會更認識物理治療，更了解運動的好，希望大家都能一起動次動起來！
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