呼吸那件重要的小事

呼吸，絕對是你每天做最多的運動，卻也是我們在面對每一個人體時，常常忽略的一個功能。呼吸不好，身體絕對不會好；相對地當我們正確呼吸，相信健康也會自動找上你。

練腹式呼吸就是唯一解答？

現代人很多都有呼吸淺快的情形，而當你呼吸比較淺快時你的上胸腔相對會用的比較多，而下胸腔到腹部就會相對比較少用到，所以當你問許多醫療健康或健身背景的人該怎麼呼吸時，就變成「練腹式就對了！」但事實上沒~那麼簡單，有很多人因為太注重腹式呼吸，反而上胸廓的擴張相對不足，久而久之也會衍生很多問題。那到底該怎麼呼吸呢？簡單來說：

3D的人體， 需要3D的呼吸！

整個軀幹包含胸部、腹部、側面、背部，都是缺一不可的，正常來說呼吸時胸部與上腹部起伏應該是1：1，並且整個軀幹前後、側面都有一定程度的擴張。由於現代人活動量不高，除非你是高勞力工作者或是運動員，不然換氣需求量不用很多，所以你的肺部沒有達到100%擴張活動也足以應付辦公室生活了，所以就會出現一種呼吸方式：用脖子呼吸。

唯一不該出現的呼吸模式：頸式呼吸

原來我們也可以用脖子呼吸？當你換氣需求不是很高時，你的身體就有可能會用這種偷懶且沒有效率的呼吸方式，而這種呼吸方式代表你不是使用主要的呼吸肌群在呼吸，而是所謂「呼吸輔助肌群」包含斜角肌、胸鎖乳突肌、上斜方肌…等等，長期下來會造成頸部肌肉緊繃，進一步影響到頭部與肩頸處，常會伴隨肩頸痠痛、駝背、圓肩等不良姿勢，常見在現代壓力大、生活步調快且無運動習慣的人身上。可以自己在鏡子前觀察一下正常呼吸的時候，肩膀看起來有沒有跟著吸氣上抬，脖子有沒有特別出力哦

                               

你是偏向胸式呼吸還是腹式呼吸？

在確認沒有頸式呼吸後，我們就可以簡單測試倒底是胸部比較多還是上腹部比較多啦！簡單的自我檢測，放輕鬆躺在床上，一隻手放在胸口，另一手放在肚臍上方，平靜正常呼吸，感受兩隻手的起伏程度，正常來說起伏程度會差不多，假如有差異就能大概知道是胸部使用比較多還是腹部使用較多囉！

要如何改善我的呼吸？

首先幾個呼吸的好習慣可以先試試看，平時放鬆呼吸盡量用鼻子呼吸，吸氣吐氣的比例大約是1：2
再來我們可以用一個簡單的手臂與軀幹的活動搭配呼吸來加強呼吸跟全身的連結。

雙手往下往內+軀幹彎曲時吐氣
雙手往上往外+軀幹伸直時吸氣
吸氣吐氣都盡量到底

再來我們可以依照前面小小自我檢查的結果來配合不同的呼吸運動哦！

針對胸式呼吸族群，誘發腹式呼吸

我們躺在地上將膝蓋彎曲90度放在牆上，髖部也保持在90度，並讓我們的骨盆回正到腰部與地板的空隙有空間但手無法穿過去，接著吸氣時盡量將空氣吸到肚子，吐氣時肚子不會完全凹陷而是下腹變平核心出力之感，會感覺下腹部有些緊緊的地方。

針對腹式呼吸族群，誘發胸式呼吸

找一張有靠背的椅子，稍微調整一下坐姿讓上背部剛好靠著椅背，可以在靠背處墊毛巾，吸氣時盡量吸到胸部，身體跟著稍微向後仰，注意腰部不要過度拱腰。

在改善平靜呼吸的模式後，接著就可以融入到更高呼吸需求量的狀態，如何在運動時也有良好的呼吸就需要更多練習了，像是皮拉提斯點點我就非常強調在動作中如何搭配呼吸。
除了腹式與胸式，還有前面提到軀幹側面與上背部的擴張也是構成3D呼吸的一部分，下次再讓我們有更深入的了解吧！

By 動次動編