時常有人會問說：「老師～我回家可以自己練習哪些動作呢？那剛剛那個動作可以回去自己做嗎？」→很好的問題，如果你的基礎沒有打穩，在需要大量的核心運動下都是很容易受傷的。
小編今日就來告訴你回家可以自我練習的簡單動作喔～重點不在於你的動作有多漂亮也不在於要練到多酸、留多少汗才叫有練到！在於你知道你的身體在做甚麼！
首先建立你的呼吸方式
呼吸是身體交換氧氣及代謝廢物的重要功能，呼吸可以塑造出動作以及決定動作的動態表現。當我們用不同速度、深度及力量呼吸時可以模擬日常的活動。例如：快吸快吐→跑步、劇烈運動；呼吸深且慢→伸展動作、維持在某個動作。
１．平躺屈膝，雙腳間隔一個拳頭寬，雙手放在肚臍下方的位置。
２．鼻吸嘴吐：吸氣到雙手擺放的位置並吸到最飽；吐氣嘴巴微開，慢慢的將氣流吐出（發出哈或呵的音，可幫助我們氣流吐乾淨且不容易憋氣！）
３．通常吸吐的長度為１：２。保持呼吸的流暢，中間不憋氣不停留。可將吸氣先切成４等分，心裡默數１到４；吐氣則是以一樣的速度默數１到８。
４．意念的想像：想像肚子如同氣球，吸氣時慢慢將肚皮撐開；吐氣想像氣球消氣，肚子凹陷下去→記住凹陷下去的感覺，模擬肚子用力！
＊小技巧：可以拿紙風車或是衛生紙，練習讓吸氣吐氣維持在同個速度下→讓紙風車維持一樣的轉速；衛生紙維持在同個高度。
１．平躺屈膝，雙腳間隔一個拳頭寬，雙手放在肚臍下方的位置。
２．鼻吸嘴吐：吸氣到雙手擺放的位置並吸到最飽；吐氣嘴巴微開，慢慢的將氣流吐出（發出哈或呵的音，可幫助我們氣流吐乾淨且不容易憋氣！）
３．通常吸吐的長度為１：２。保持呼吸的流暢，中間不憋氣不停留。可將吸氣先切成４等分，心裡默數１到４；吐氣則是以一樣的速度默數１到８。
４．意念的想像：想像肚子如同氣球，吸氣時慢慢將肚皮撐開；吐氣想像氣球消氣，肚子凹陷下去→記住凹陷下去的感覺，模擬肚子用力！
＊小技巧：可以拿紙風車或是衛生紙，練習讓吸氣吐氣維持在同個速度下→讓紙風車維持一樣的轉速；衛生紙維持在同個高度。
建立腹部的穩定與活動－骨盆時鐘運動
練習控制骨盆＆腹肌與背肌兩者的協調性→幫助軀幹穩定、誘發核心、加強腰椎的活動。
１．平躺屈膝，確定腰部下方可塞下一隻手掌的縫隙。
２．想像骨盆上放了一個時鐘，頭頂方向為１２點，腳的方向為６點，右手方向為９點，左手則是３點。
３．想像骨盆中裝了一盆水，先將這盆水（骨盆）倒向１２點鐘方向→腰會整個貼平在地面上，縫隙被填滿。
４．接著將這盆水倒向６點鐘方向→腰的空隙到最大的位置。
５．加上呼吸：邊吐氣邊搭配３，接吸氣時搭配４。
６．熟練上述後，加上３點鐘到９點鐘的方向。
７．先將這盆水倒向３點鐘→感覺右邊的骨盆微微離地，左邊骨盆變得沉重貼地。
８．同上述方式，再將這盆水倒向９點鐘方向→左邊骨盆微微離地，右邊骨盆下沉。
９．熟練之後，就可以讓這盆水從１２點－３點－６點－９點再回到１２點這個順序傾倒（也可相反方向）→像骨盆在畫圈圈。
１０．加上呼吸：可半圈吸氣、半圈吐氣（還不熟悉的話，先練習放鬆不憋氣即可！）
＊小提醒：動作時雙腳踩穩、上半身穩定，只有骨盆與腰椎在活動。
解除僵硬的脖子與腰部－站姿捲起
從頭到腳的延展，把每節脊椎活動開，恢復它們應該有的自由度。
１．站立，雙手延伸至天花板。想像：一股力量從肚子延伸到手再到天花板，另一股力量從肚子延伸到腳跟再到地板（打好地基的概念）
２．從手開始，慢慢到脖子－胸椎－腰椎，想像一節一節的捲進肚子，直到彎不下去。（膝蓋要微彎→避免膝關節壓力太大）
３．接著想像背後有一面牆，慢慢的反方向從腰椎－胸椎－脖子一樣一節一節的貼回牆上。（像貼壁紙的感覺，照順序把你的背貼回牆上！）
４．呼吸順暢即可，不憋氣！
＊小提醒：保持雙腳重量平均分配、腳掌穩定的踩在地面上。盡可能的感受每一節脊椎的活動。
以上的動作都不難，但需要較多的意念想像還有專注在動作中，當你真心投入在自己身體的每個部位時，你也可以感受到身體給你的回饋唷！！
＊如果有任何不適或是特殊的身體狀況，還是要諮詢專業人員唷！
By 柯夢波丹編
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