好核心不是六塊肌- 核心肌群怎麼練？

 

繼上一次我們聊到核心肌群到底是哪一些肌肉、大致的功能有哪一些（延伸閱讀：好核心不是六塊肌- 核心肌群多核心？）緊接著我們就要來看到底要怎麼訓練我們的核心肌群！

為什麼要練核心？

現在講到要練核心肌群，都會很自然將核心強壯=健康聯想在一起，但更多的想像會是人魚線、六塊肌、完美的腰身... 但身體線條會跟我們軀幹較為淺層大塊的肌肉有關，而我們上次提到的核心肌群：腹橫肌、多裂肌、橫膈肌、骨盆底肌，跟這些身體外在的線條幾乎沒什麼關聯，但不代表就不用靠訓練來促進它們的功能，反而是你想要有健康又好看的身材的最基礎訓練，才有好看又有用的身體。

大家都怎麼練核心？

我們時常可以看到網路上或是健身房裡，對於核心肌群的訓練大概可以分為兩大類別，分別是靜態與動態，靜態類是要維持一個姿勢、一個身體排列持續一段時間，像是棒式；而動態類的則是針對我們軀幹這區域的肌肉群給予收縮刺激進一步產生動作，像是捲腹、抬腿、超人式等等...

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而針對常見的動態核心訓練，通常都會出現很大的軀幹動作與腹背部有很強烈肌肉收縮的感覺，這就會是我們前面提到的會練到比較多淺層大塊的腹肌背肌，核心肌群雖然一定會參與

，卻無法專注在核心肌群的鍛鍊。所謂核心訓練，就是從核心肌群的功能出發，再慢慢加入到全身的參與、更多不同身體部位的連結，才能有效增進核心肌群的功能。

那要怎樣有效訓練核心？

最基礎的核心訓練，莫過於我們提過很多次的全方位呼吸練習（延伸閱讀：呼吸那件重要的小事、鬼滅之刃的呼吸，你參透了嗎?），藉由讓胸腔腹腔有完整的擴張與收縮，來活化我們整個軀幹核心。而在練習完呼吸後，想要進一步去訓練我們的核心時，一樣可以用靜態與動態兩大部分去訓練。

靜態核心訓練

靜態的部分就會專注在每個關節的相對位置，簡單來說就是姿勢的訓練，但姿勢並不是外表看起來很直很挺就一定很好，我們核心區域的脊椎與肋骨有非常多節，每一節與相鄰的骨頭相接都代表著不同的關節，要如何將每一個關節在同一時間一起維持在一個相對理想的位置，便是我們靜態的核心訓練主要的目標。

我們可以利用最常見的棒式平板撐，來做為練習的方式：

1. 手肘、膝蓋著地，將肚子撐起抬離地面，讓軀幹大致平行地板，調整手肘與膝蓋的位置，不要讓屁股太高或太低，這時軀幹大致會呈現一個正常的脊椎弧度，也就是腰稍微凹下去一點、上背稍微往上凸一點。

2. 接下來我們先感覺肚子用力往內收起來、手肘往下用力撐地板，將整個背部往上撐開，看起來會像一座拱橋。

3. 最後我們保持著肚子與手肘用力的感覺，並且同時將屁股微微往後翹、上背往頭頂的方向拉直，同時讓我們的背部與腹部深層都有在出力維持姿勢感覺。

跟一般棒式最大的差異在於不是單純肚子有用力的感覺撐著就好，而是讓軀幹的四面八方，也就是我們之前提到的各個核心肌群，都可以參與在維持這一姿勢，而藉由這樣的一個身體排列的訓練，能讓軀幹的每一關節都回到較為理想的位置上，就像是將身體重新開機，讓身體準備好產生各種不同的動作。

動態核心訓練

在我們之前談論筋膜訓練的文章中，筋膜最終章：隨時都可以來一點的筋膜訓練有討論到關於核心肌群結合筋膜訓練的方式去做訓練，就可以作為動態核心訓練的一種方式，去練習軀幹在不同的動作中（彎腰、後伸、側彎、旋轉...）如何有效率的傳遞力量到身體的各個部位，並加入更多手腳的動作串聯全身。

簡單來說就是當你擁有核心靜態的掌控，接著就是要在動態的動作中一樣能維持住，這樣就能將你所訓練到的核心能力，延伸到你日常的姿勢、動作、運動，這也是我們訓練核心肌群最重要的目的，假如你的核心訓練只專注在腹部軀幹這一塊，而缺少了四肢與軀幹的連結，將會是非常可惜的！健全的核心肌群功能，才能讓你有更健康的身體去面對生活的大小事。

我是 #動次動編

一名在體育圈打滾的運動物理治療師，喜歡運動更喜歡用運動當作治療介入的手段。相信動作的問題需要靠動作來解決。努力讓這社會更認識物理治療，更了解運動的好，希望大家都能一起動次動起來！