上回我們討論了常見筋膜健康的迷思，還有如何去照顧你的筋膜健康~
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其中我們提到，要增進筋膜的動作功能，主要需透過主動的刺激去做訓練，才能真正完善筋膜的健康，現在就來看看要如何執行簡單的筋膜訓練吧！
筋膜訓練的四大原則
我們在第一集中提到了筋膜基本的結構與功能，而訓練的原則就與他的結構功能密不可分。
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1. 張力維持：
張力整合結構是讓筋膜發揮功能的基礎，而在身體中要維持住張力，就需要靠良好的呼吸運作以及好的核心收縮，讓比較偏向穩定功能的肌群先活化，同時讓身體有良好的空間能活動，才能讓大肌肉群能好好收縮做出高強度、爆發力的動作。
2. 動作分離：
從小到大，身邊總有你認為「肢體較不協調」的朋友，你或許看不出個所以然，就只是覺得一個怪。通常不協調的人你去細細觀察他的肢體動作，會發現他的手或腳好像被石膏給綁住一樣，肩膀、手肘、手腕全部都一起移動，導致動作緩慢、精準度下降...
所以要有辦法將你的骨頭都可以分離做出各自的動作（簡單來說，當一個部位在移動時，相鄰的另一邊可以保持不動，反之亦然）才能用最有效率的方式做出你最想要的動作。
最常見也是我們人體任何活動都會需要的：胸肋與骨盆的分離動作
3. 反向力量：
而在做到了動作的分離後，接下來就是更進一步，要維持張力的情況下做到分離，必定就會有兩個反向的力量，像是將橡皮筋拉緊再彈出去，假如在動作時沒有反向力量的支持，要不是失去結構張力，不然就沒有辦法好好產生動作的分離。
4. 從3D到4D（時序性）：
而在做到了前述穩定、分離、反向力量，最後的一塊拼圖就是「時間差」，也就是每個肌肉、骨頭產生動作的順序。可能有些人聽過在肌力體能領域，稱為動力鍊。因為人體不單純只像是一條橡皮筋，把它兩端固定並拉緊（分離與反向力量）發射出去就好，我們存在在這3D的空間中，任何一個動作都有三平面參與其中，如何根據不同的動作需求，肌肉按照時間順序一一活化收縮，最有效率的傳遞力量，稱作是人體運作的藝術也不為過。
隨時都可以執行的筋膜訓練
而既然筋膜訓練是將人體視為一個整體的訓練方式，那訓練內容一定跟我們人體的自然動作模式，也就是走、跑、跳、投擲等相關，筋膜訓練的特性就是多平面、全身性、速度性、多樣性，在這邊就只分享幾個較為簡單好上手的動作，任何人拿一輕重量皆可嘗試看看，但仍要提醒大家這些運動並不代表筋膜運動的全貌，以及自行嘗試前請量力而為，不要還沒訓練就先受傷了。
1. 簡單的核心訓練不簡單-旋轉的力量
大家或許都知道，好的核心肌群讓你的身體免去許多煩惱，而我們可以觀察許多人體快速的爆發動作（衝刺、投球、打擊、標槍or鉛球擲遠...）都需要軀幹核心保持穩定之餘有個良好的旋轉，才能將上下肢的力量連貫在一起好好發揮出來。
訓練方向：在上半身快速水平旋轉時，下半身保持穩定不被移動，盡量將上下半身（胸肋與骨盆）的分離做到極限。
不單只有旋轉這個平面動作，另外兩平面的動作也是軀幹核心需要具備的能力，就需要再額外去訓練囉！
2. 走路與跑步訓練-跨出第一步
深蹲與硬舉是可以有效增加下肢肌力的訓練，但在這之中最為缺乏的就是下肢在這空間中的移動能力，但人類在這空間中良好的移動能力，絕對是必須具備的基礎能力，擁有好的移動能力才能全面發展各項進階的身體機能。
訓練方向：藉由上肢擺盪重量帶動下肢產生動作
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也是藉由上肢帶動出全身的動作哦！
3. 跳躍訓練-下肢增強式訓練是唯一解答？
過去的跳躍力訓練著重在提升下肢的最大肌力，再藉由增強式訓練來轉換最大肌力至爆發力。這其實沒有什麼問題，成效也一定看得到，但許多跳躍力的訓練卻忽略了軀幹的活動與上肢帶動所帶來的影響，單純使用下肢力量的跳躍或許跟用全身的力量相比不會差到太多，但對於下肢健康與整個爆發力的輸出效率來說，卻有很大的差異哦！
訓練方向：藉由啞鈴擺盪所產生的動量去訓練整個垂直跳動作中，蓄力-發力的動作循環
當然跳躍能力不只垂直跳，側向跳躍、向前跳、單腳起跳、旋轉跳躍...都是可以衍伸訓練的動作哦！
4. 上肢功能性訓練-投擲
上肢訓練中，最常碰到的問題是手腕-前臂-上臂-肩膀的連結強化的很好，但肩膀與軀幹和下肢卻不連貫，導致在執行一些高強度或快速的上肢動作時（投球、出拳、划船...）讓上肢負擔過大，進一步增加運動傷害的風險。這時我們可以利用棒鈴、錘鈴等這類重量較集中在遠端的重量工具，讓我們藉由擺動時的力矩與離心力達到全身必須一起參與的上肢訓練。
訓練方向：藉由甩動棒鈴產生的力矩與離心力讓你必須整合全身的力量來完成動作，多利用多平面變化的動作來達到最好的訓練效果。
筋膜訓練，然後呢？
許多對於肌力與體能訓練較為熟悉的專業人士，聽到筋膜訓練通常都會認為「調整動作發力的方式」跟實質上的「重量訓練」是有很大一段的落差。
其實筋膜訓練雖然聽起來是在訓練筋膜，但不單筋膜會被訓練到，而只是藉由研究筋膜告訴我們肌肉、骨頭、韌帶、筋膜都是串連在一起的，我們平時不該都只把他們分門別類來看，而訓練也是一樣。筋膜給了我們人體整體性的概念，讓我們知道想要藉由訓練刺激讓身體動得更健康，一定不是只有深蹲、硬舉、臥推、划船等動作能一以概之，而要訓練得更全面才能完整促進人體健康。
我是 #動次動編
一名在體育圈打滾的運動物理治療師，喜歡運動更喜歡用運動當作治療介入的手段。努力讓這社會更認識物理治療，更了解運動的好，希望大家都能一起動次動起來！
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