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久違的髂脛束症候群下集終於來啦！上集忘記點我就對啦
要想改善髂脛束症候群，我們可以從兩個方向下手，筋膜放鬆與身體訓練，我們必須先將原本過勞的肌肉們讓它放鬆休息，再將罷工的肌肉群們叫醒，最後便是全身性的整合運動，才能讓我們放鬆與訓練完的部位能真正融合到我們的日常生活或是專項運動中。
筋膜放鬆
放鬆工具千百種，滾筒、按摩球、花生球、藥球，甚至容易取得的棒球、網球也是不錯的工具，再來筋膜放鬆我們不會想要大範圍快速滾動，而是單點靜止按壓搭配一點關節動作，維持1-2分鐘，慢慢讓身體組織去適應按壓的力量，這樣的放鬆效果會比較好哦！那針對膝蓋外側的疼痛我們可以去試著放鬆：
大腿內側
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大腿前側
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髂脛束
髂脛束究竟要不要做放鬆想必是大家最好奇的問題之一，我們可以從前文得知，髂脛束主要是穩定我們下肢，在不失穩定性的情況下我們希望它能還是有基本的彈性，才能配合身體各個方向動作，以及有效傳遞力量。
所以我們還是可以稍微去做放鬆，更可以注重在髂脛束與前後組織的交界處，會有更好的效果哦！
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身體訓練
將身體組織上的受限處理完後，接著就要將我們沉睡的身體叫醒讓大家都出來工作啦~
以下運動皆以右腳為不舒服的那腳為示範哦
解開髖關節，活化它！
要有一個健康的膝蓋，首先我們需要一個健康不受限的髖部，能夠在你走路、跑步、運動都有乖乖上班，而不是翹班把工作丟給底下可憐的膝蓋。
HOW:將右腳踩在地上不動，而左腳朝前外方往前跨+手往上擺盪（10點鐘方向）腳收回來的同時手帶動身體往斜下方擺盪（4點鐘方向）。
（往前跨時應會在右髖部前側覺得稍許緊繃感，而腳收回來時會覺得臀部有緊繃感，注意右腳腳尖應盡量朝向正前方。）
＊＊＊每次可以執行10-20次
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冠狀面(側面)活動
在我們髖部已經在一個比較好的狀態，那我們可以在更進一步針對髂脛束所在的側面組織一同進行更多的刺激與活化。
HOW: 右腳一樣不動，由左腳往外與往內跨步帶動右腳在側面的活動，並且可以想像雙手前面有一面鏡子要去擦的感覺。
＊＊＊每次可以執行10-20次
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單腳穩定訓練
當我們身體的限制、緊繃已經越來越少時，我們就必須要加上一點重量刺激與控制訓練去讓你的身體更強壯，更能活用自己的身體！
HOW: 手持重量，右腳膝蓋微彎，左腳往後踢直延伸，軀幹在過程中要盡量維持不動，右腳要盡量維持穩定。
（再更進階可以在左腳往後踢直後，加上身體往兩側的旋轉。）
＊＊＊一次可以8-12下，執行3-5組
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| 一般版 |
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| 進階版: 加入身體旋轉 |
全身性整合訓練
我們不管做任何活動，都是「牽一髮而動全身」，所以在最後，我們全身都要加進來啦！
HOW: 可以利用彈力帶固定在一端或是使用健身放滑輪機也可以，起始動作右腳在後左腳在前的弓箭步站姿，而右手放輕鬆跟著阻力作延伸，下一步將身體往右邊移動，雙腳前後位置交換，同時右手往後拉帶著軀幹一同旋轉，左手搭配往前延伸。
＊＊＊一次可以執行8-10下
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以上的建議並非針對你個人狀況的醫療建議，假如有很嚴重的不舒服還是要趕快去求助專業醫師與物理治療師哦！
願每個人都有一個健康無痛的膝蓋，才能用笑容面對人生各種不同的挑戰呀！
By 動次動
版主能介紹一點關於「踝關節發炎或開刀後沾黏的保養與適合的運動」嗎?
回覆刪除謝謝~