上一篇我們提到（延伸閱讀：無聲的殺手－骨質疏鬆），骨質疏鬆一個很重要的治療方式就是運動訓練，而許多人在被告知有骨質流失甚至骨質疏鬆後，要不是害怕不敢動結果越來越衰弱，亦或是不知怎麼動而單純做做伏地挺身仰臥起坐，那到底要如何讓我們骨頭堅毅不拔？有幾件事你可能必須先知道：
正確重量刺激的方式格外重要
這邊提到的重量並非專指健身房裡看到的啞鈴槓鈴（當然這些也是），而是每個人無時無刻都離不開的地球的重力。重力對我們身體來說就是一把雙面刃，它讓我們在這世界中可以分清上下，並且讓骨頭健康的變強壯，缺乏重力刺激就像在外太空，除了大腦分不清方向，骨骼也會不知道它該往哪個方向去生長補強做支撐，導致骨質流失骨骼脆弱化。
但長時間背負重物，或是身體使用不甚理想的承受重力的方式，反而就會產生像是骨裂、骨折等傷害。所以並不是單純有活動有運動就可以讓我們骨頭健健康康，就像說走路、上下樓梯可能都是對骨頭很好的承重運動，但對於本身已有骨質疏鬆或是有風險的人，不當的動作方式反而會對骨骼關節產生較大壓力，進一步受傷。
所以如何將重力變成你的好朋友，實為每個人需要學習的人生課題。
每個方向都要練：
人體的動作非常多元，骨頭身為人體最基礎支撐者，如何互相配合產生各種複雜動作，同時維持支撐與穩定實屬不易。就如同剛剛提到，骨頭會順著給予重量、阻力的刺激方向去做生長與補強，所以想要一副能配合你活動自如的健康骨骼，那在訓練時也必須用多種方式給予刺激囉！
最基礎也是最重要- 站立姿勢的練習
要讓重力降低對身體的傷害、提高對身體的幫助，良好的骨骼關節排列（也就是較理想的姿勢）一定是不可或缺的。讓我們全身的骨骼關節能平均承受重力，是在任何進一步的訓練之前，很重要的前置練習作業哦！
大家小時候都有玩過積木吧！要將積木疊高疊穩，就是要去找到每一塊積木的重心並讓他們維持在同一垂直線上，方能達到平衡。萬丈高樓平地起，我們在做站立姿勢練習的時候也會從腳底開始，往上將每個骨骼關節擺好位置，要特別注意的是每當我們多疊一個骨骼關節上去，先前擺好的部位不能跑掉哦！趕快來看看要怎麼一步一步把身體疊起來吧：
1. 腳掌：雙腳與骨盆同寬，腳掌微朝前，重心向後到腳跟
2. 膝蓋：膝蓋微彎，微向外轉，對準第二三根腳趾
3. 髖與骨盆：下腹微收，骨盆後傾並往前推出來回到中間
4. 肋骨胸椎：肋骨下緣微收，吸氣胸廓擴張，脊椎延展
5. 脖子：下巴微收，頭頂向上延伸，加強整個身體的上下延展
全身彎曲伸直
在學會了如何站立平均分布重量在每個骨頭關節上，我們就可以進一步學習各種不同動作的訓練了。而第一個最重要的也是我們一般人日常生活中會很常碰到，就是整個身體的彎與伸了。
彎，簡單來說是我們身體承受重量、吸震緩衝的方式，可以聯想到蹲下、彎腰下去等
伸，簡單來說是我們身體抵抗重力支撐重量、走路推進的方式，可以聯想到站直、向後踢等
兩者同等重要，我們可以利用一個5公斤以下的輕重量，來練習整體的彎曲伸直動作：
1. 從頭開始，慢慢地將身體一節一節往下彎曲，感覺整個身體後側有緊緊撐開的感覺就行，同時手彎讓啞鈴靠近胸口，最後整個脊椎成C字形，膝蓋與髖部微彎。
2. 將身體保持在彎曲狀態，手繼續往上抬，感到上背緊緊的感覺後，就可以跟著手上抬的動作反向拉回伸直、站直的狀態，特別注意只需重心回到身體正中間即可，先不要過多後仰以免產生過多脊椎的壓力。
學會身體理想彎曲伸直的動作方式，可以讓骨頭有效的承受日常生活中所產生的重量壓力，並且將之轉換成對骨頭健康有益的壓力。
水平旋轉訓練
在練習了彎曲與伸直，接著就可以更進階往旋轉的方向做訓練。或許你不會看到一個人沒事在那邊轉來轉去，但其實旋轉是我們幾乎所有日常生活的動作中不可或缺的元素，也是我們身體核心力量的主要來源。當你的身體沒有一個好的旋轉功能時，骨骼不知道要怎麼面對這扭轉的力量，要嘛身體就選擇不轉、要嘛無法對抗這股力量而受傷，最後變成僵硬、緊繃又脆弱的身體。
所以我們可以使用一條很簡單的彈力帶（當然健身房的滑輪機也可）來訓練我們核心基礎的旋轉動作。
1. 兩腳與骨盆同寬，站立就像站立姿勢的練習一樣找到身體重心並保持張力，彈力帶阻力在身體側邊
2. 上半身旋轉靠過去阻力邊，骨盆依然朝前方。
3. 雙手伸直旋轉帶動胸口向另一邊轉動，骨盆維持朝向前方，保持核心張力，最後跟著旋轉過去一些是可以接受的。
針對較嚴重的骨質疏鬆、骨折骨裂尚未癒合者不一定適合做這運動，不確定自己是否能安全執行者記得找尋專業人員協助你評估身體狀況與執行運動哦！
上述運動是針對骨質疏鬆或是有其風險的人可以練習的基礎運動，有了較好的身體狀態，搭配日常身體直立的活動，像是走路、上下樓梯等等，就能擁有更健康的身體哦！假如對自身狀況不太清楚，或是有任何運動疑問也不要害羞，歡迎留言或是詢問你身邊的醫療專業人員哦！ 我是 #動次動編
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