許多健身愛好者在進行下肢訓練時，都會希望自己有個漂亮的臀部曲線，這時對於臀肌的訓練必不可少。那講到臀部訓練，你想到的是深蹲？硬舉？臀推？還是站姿單腳後踢？彈力帶螃蟹側走？要想進一步了解如何最理想的訓練臀部，意即不單要有線條，也能將訓練的效果應用在日常生活中，我們就必須來先了解臀肌的大小事。
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臀肌解剖學：原來臀肌不只是一條肌肉？
我們直覺的臀肌，就是屁股上看到的那兩坨，但其實臀部肌肉非常多條，其中包含臀大肌、臀中肌、臀小肌，以及其餘髖關節深層小肌肉。
這次我們就來好好了解最表淺、最大塊的臀大肌的構造！
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臀大肌與骨頭的連接處分別為髂骨後側、薦尾椎後外側以及大腿股骨的大轉子，而不單只是骨頭，臀大肌也與許多筋膜相連接，像是往上到背部的胸腰筋膜、往下到大腿外側的髂脛束。這告訴我們臀大肌不只負責髖關節的活動而已，舉凡下肢的動作與軀幹核心都有它參與的戲份。
在動作上，身為臀部最強而有力的肌肉，臀大肌主要是做出相對骨盆大腿向後伸的動作，其中包含髖關節的伸直、外轉、外展。
臀肌與生活：從維持姿勢到向前衝刺
臀大肌在日常生活中所扮演的角色我們可以大致分成三類：
姿勢維持
站姿下大腿的都是維持相對伸直的位置，臀大肌貢獻了一部分的力量來讓我們可以穩穩地站在地上。
肌肉縮短出力- 推進的力量
肌肉收縮時讓附著在骨頭上的兩端點互相靠近，藉此產生動作，而藉由臀大肌的走向我們可以了解其出力時最主要的動作為大腿伸直，舉凡坐到站、走路、跑步、跳躍等都會需要臀大肌貢獻伸直推進的力量。
肌肉拉長減速支撐- 力量的緩衝
肌肉我們不能只看縮短出力的功能，出力動作的反方向也就是被延展的動作也扮演了很重要的角色，而對臀大肌來說每一步跨出去踩下去時與地面的反作用力就要靠它被延展來剎車與緩衝，才不會整個身體垮下去或是讓其他身體部位產生過多的壓力。
照著肌肉走向去設計動作訓練就好？
重量訓練其中一個要點就是「感受度」，而要有較好的感受度我們就要依循肌肉解剖的位置走向來給予阻力訓練，例如想要給予臀大肌最大的刺激，我們就會設計一個大腿向後踢、向外打開、向外旋轉的動作，我們也可以在健身房常看到有這樣的訓練動作。
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| 圖片來源：skimble.com |
但就如前面所提，這只是臀大肌其中之一的功能，而且在日常生活中所出現的大腿伸直的動作，不單只有這三種動作組合，大家可以試試看在走路的時候，感覺一下後面那隻腳在推地時，是往外轉還是往內轉呢？
我們會發現大腿是往內轉的哦！
所以假如過度強調肌肉走向的訓練，就會容易破壞原本身體的動作方式，進一步出現酸痛、卡卡等症狀。
揮別徒有其表的屁股，迎來中看也中用的臀肌
相信大家除了外觀以外也希望最好兼具實用性，所以除了單純給予肌肉走向的阻力刺激以外，我們還能根據它日常生活的功能嘗試不同的訓練方式，讓我們的屁屁好看又實用，實際上我們可以怎麼去練習，就請期待下集了！
我是 #動次動編
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