上次在文章的最後（挑戰心臟的極限？運動強度篇）有提到，心肺復健運動的模式不只有我們傳統了解的有氧運動，阻力訓練、柔軟度訓練等等也是現在治療心肺病人常使用的方式，其實不只有針對心肺疾病的病人，現代人很講求運動的重要性，很多人也會去做有氧舞蹈或重量訓練來鍛鍊自己的身體、促進身體的健康，但大家比較疑惑的應該是，我要做多久才好？重量又要設在多重才好？到底到什麼樣的程度才真的有效呢？今天就一起來聊聊如何設計運動處方吧！
運動處方的設計，FITT的架構
FITT四個文字分別代表著不同的含義，【F】指的是運動的頻率（Frequency），大約多久做一次運動，【I】指的是運動的強度（Intensity），第一個【T】指的是運動類型、性質（Type），第二個【T】是指運動的時間長度（Time），每一種運動都可以用FITT的架構去描述，就以美國運動醫學會（American college of sports medicine）建議針對一般健康或亞健康族群有氧訓練的FITT為例：
講到關於有氧運動—FITT架構，就不得不提到近幾年研究一直在比較的間歇運動與連續運動的差別，接下來就讓我們來了解一下兩者之間的差異吧！
有氧訓練，依強度不同可分為三類
有氧訓練依運動強度不同可以分為三種類型，高強度間歇運動（High intensity interval training, HIIT）、中強度連續運動（Moderate intensity continuous training, MCT）及低強度間歇運動（Low intensity interval training, LIT），為什麼會有三種類型呢？其實最早期傳統的訓練主要是以連續性訓練為主，但後來人們慢慢開始挑戰強度較高的訓練時，發現高強度訓練又要維持連續性是不太可能的，因此近幾年也就發展出了高強度間歇運動，而針對無法用中強度訓練完成連續性運動的族群，則發展出了低強度間歇運動的模式。
高強度間歇運動
大家現在比較熟悉的運動，也就是前一陣子很流行的7分鐘間歇運動就屬於高強度間歇訓練的ㄧ種，利用高強度的訓練與中低強度訓練交替所建構出來的運動模式，也是目前研究認為能最有效率地增加最大攝氧量（Peak VO2）的運動形式。
中強度連續運動
相對於高強度間歇運動而言是較為安全的運動方式，在中強度的訓練下連續不斷的活動，隨著每一次運動員的表現更精進，可以慢慢增加強度，雖然增加最大攝氧量的表現會不如高強度間歇運動來得快，但隨著強度慢慢增強亦可以達到同樣的效果。
低強度間歇運動
針對體能狀況真的不好的病人或亞健康族群，有時做中強度連續運動對他們來說都非常的吃力且危險，那針對這樣族群的人進行低強度間歇運動，就可以讓他們在比較沒有負擔及挑戰極限的情況下做相對安全的運動訓練。
再次強調，強度不是重點，適合才是重點
近幾年的研究，針對心衰竭患者或亞健康族群、年長者都有進行間歇訓練及連續訓練的比較，不過在系統性回顧期刊中，也沒有一面倒向高強度間歇運動，雖然從生理性變化看起來，高強度間歇運動似乎更有優勢，在一些數值上的進步速度，比較連續性訓練也有統計上的差異，但危險性卻是不容小覷，研究指出，針對坐姿生活型態(不愛活動)的族群進行高強度間歇運可能有50%機率會引起心肌梗塞，數值是非常驚人的，因此針對高強度間歇運動強度上的制定及其安全性仍需做研究深入探討。
運動處方，就和醫師開處方籤一樣，是需要針對個人不同的問題去做運動強度及時間上的調整，年輕的運動員及年紀較大的心衰竭患者所做的運動肯定是不同的，要如何得知什麼樣的強度、頻率、時間或類型比較適合什麼樣的人的話，就需要經由專業的醫護人員相互合作一起制定適合病人的運動計劃，由醫師端提供的心肺運動測試結果，加上物理治療師評估年紀、生活形態及6分鐘行走測試的結果，再依據病人近期的狀況（確定沒有運動禁忌症），治療師才能制定當次的運動強度。
前面說的都是針對有氧訓練的制定，那我們在做重訓的時候調整的重量呢？為什麼需要做阻力訓練？該如何得知要調整到多重才適合自己？這就是我們下一篇要提到的內容啦！敬請期待！
大家好， 我是 #9949編
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