這次跟各位介紹肌少症的診斷工具、治療方式與預防，最後再幫各位解答到底肌肉量多快會流失又要多久才能練回來呢？這次的診斷工具都算是簡單易測量，各位不妨在家沒事測測你的家人有沒有可能是肌少症唷！（複習上集：我怕練太壯? - 帶你認識肌少症（上））
如何診斷你有肌少症？
除了從上篇提到的症狀做判讀外，上篇還提到了關於肌少症的定義，不過還沒有告訴大家到底怎樣叫做肌力偏低或是肌肉量偏少，因此接下來與各位介紹有哪些主要的測量工具以及目前有哪些數值可以做為肌少症的參考，至於實際的測量工具還是要根據醫師的判斷及醫療院所可提供的方式。
測量內容包含：問卷→肌力→肌肉量→活動表現
１．先進行問卷（SARC-F）快篩：若總分≧４則可能有肌少症，需進行下一步檢查。
２．肌力測試：
➤握力測試：使用握力計做測量，此方式優點為簡易又便宜，且可用來預測患者在日後的狀況，例如握力較差的話，未來住院天數可能較高或是生活上的限制也會比較多。
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| 握力計 圖片來源：http://www.taheeltech.com/product/hand-held-electronic-dynamometer/ |
➤坐站測試：計算連續從椅子上站起來坐下５回所花的時間，中間不能用手幫忙。主要測試下肢的肌力與耐力，也是一個方便又簡易的測量方式。
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| 圖片來源：Measurement of the Chair Rise Performance of Older People Based on Force Plates and IMUs. Sensors 2019, 19, 1370; doi:10.3390/s19061370 |
⁑⁑以下數值參考EWGSOP2（歐洲肌少症共識會）及AWGS（亞洲肌少症共識會），主要差在不同國家有不同的影響因素，因此數值上會有些微差異，僅供大家參考。
３．肌肉量測量：目前有許多種測試方式，由於肌肉量可能受身形影響，因此最後的數據會再除以身高或是體重做標準化，常見的肌肉量表示法有全身骨骼肌肌肉量（SMM）或是四肢骨骼肌肌肉量（ASM）。
➤核磁共振影像／電腦斷層：以非侵入式的檢查來說是黃金標準測試，不過機器昂貴又不容易取得，加上需要專業人員操作使得這兩項測試並不常使用。
➤雙能Ｘ光吸收儀（DXA）：比較廣泛使用的一種方式，也可用來測量骨密度，優點是能在幾分鐘內提供結果，缺點則是無法攜帶。
➤生物電阻分析法：也就是市面上很流行的體脂計或是測量肌肉及脂肪組成的機器，但由於每台的計算方式都不同，所以標準也會有差。優點就是容易取得也方便攜帶。
４．活動表現：藉由一些簡單的測試了解患者整體的行動力，除了觀察肌耐力外，身體的控制、協調、平衡等等都是這些測試中可以順便評估的。同時用來預測未來的病況也是相當好用的工具。
➤步行速度：測量日常行走４公尺所花的時間，再計算平均每秒行走的距離。
➤簡易身體評估量表（SPPB）: 此量表結合多項測試，像是步行速度、平衡測試及站立坐下測試等等。總分為１２分。（詳細量表可自行google這邊不贅述）
➤計時起走測試（TUG）: 從椅子上站起來接著走到３公尺標記的位置，轉身後再回到椅子上坐下，測量總共花費時間。
➤４００公尺行走測試：以單趟２０公尺為標記點，用最快的速度完成２０趟，中間允許休息２次。最後再記錄總共花的時間。
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目前的治療方式
肌少症目前沒有藥物可以治療，主要還是由運動與飲食這兩大方面下手。
談到運動又是一個相當大的議題，以肌少症來說，我們需要加強的就是增長肌肉的部分，因此阻力訓練還是比較建議的運動方式，可以利用重量或是彈力帶做訓練，如果能針對全身的肌群做訓練當然更好，不過以年紀大的人來說還是會建議先用自身的重量做訓練或是從一些基本的日常活動開始，例如起立坐下、爬樓梯、行走等等。至於要＂增加＂肌肉量這件事情就必須考量到運動的頻率、次數、強度，這三者必須要同時滿足一定的量才有辦法真的＂增加＂肌肉量。
那麼有氧運動不行嗎？答案是也可以，只是在增加肌肉量這部分效果比較不明顯，因此針對肌少症的人來說，還是會優先建議阻力訓練。當然如果有氧運動能跟阻力運動互相搭配是最好的。至於運動種類的選擇、強度次數的調整、動作的精準度等等，非常建議先找專業人員做評估，才能有效且安全的做訓練喔！（複習運動處方：挑戰心臟的極限？運動處方篇（上））
第二個重點就是營養，除了我們都知道的要均衡飲食、補充足夠蛋白質外，這裡主要跟大家強調，由於肌少症多發生在長者身上，而他們身上多伴隨其他的慢性病，像是糖尿病、高血壓、心臟病，因此在食物的攝取要更加小心，如何適當的補充又有效吸收還是要諮詢專業的醫師或營養師！
最後還有一種目前還在研究階段的治療方式→賀爾蒙替代療法，也就是利用補充賀爾蒙的方式來增加肌肉量，但爭議性多，這些賀爾蒙的補充也可能增加罹癌機率。
如何預防？
最好的預防方式同上，著重在運動與均衡飲食啦！尤其是還年輕的各位，相信很多人還是仗著自己年輕，覺得身體沒有甚麼毛病所以能躺就躺、能享受美食就享受，小編是不反對，畢竟每個人的先天條件不同，老話一句，預防勝於治療，現在的你選擇種甚麼，往後的日子就得到甚麼。對於運動有甚麼問題可以參考我們之前寫過的文章，或是私訊粉專唷～
多久不運動肌肉會流失？要花多久時間才能練回來？
這兩個問題取決於你平常的訓練強度還有＂休息＂的時間有多長，當然還有很多其他的因素會影響，例如飲食、生活作息以及不運動是指完全不訓練、減量還是臥床的程度都會影響你肌肉流失的速度以及花多少時間練回來。以下整理幾個大方向給大家參考：
➥若只是３－４周沒有訓練不用太過擔心力量下滑
➥但幾天沒有做有氧訓練，你的心肺耐力就會明顯下滑
➥長期來說，休息幾天不訓練反而能提高完成訓練目標的效率
➥有研究顯示如果一周完全不動（臥床狀態）肌肉量會快速減少接近１公斤
➥如果你是運動員（一周至少訓練６天持續１年以上），休息３－４周力量還不會掉太多，但心肺耐力會明顯下降，建議可以減量的心肺訓練以維持心肺耐力
➥如果你不是運動員，同樣的你可以休息到３周，力量不會掉太多，但相對於運動員隨著休息的時間增加，力量下滑的比例相對越多。
➥長期臥床的狀態下，大約要花休息時間的３倍才有辦法練回原本的強度
➥運動員有較強的肌肉記憶，在回到訓練上比一般人更快達到休息前的強度
➥年紀越大肌肉量越難維持，一旦休息肌肉量就會大幅度的減少
嗨~我是#柯夢波丹編
為了讓大家享受健康與追求美好的體態，目前致力於皮拉提斯的教學同時加上物理治療的評估，希望帶給大家最有效率的運動。另外也希望將更完整的資訊轉化為文字讓各位了解並且重視自己的身體唷～快來與我一同分享健康的美好吧~^^~
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