能屈能伸的膝蓋，簡單保養並不難！

 

上禮拜柯夢波丹編為我們介紹了常見的膝蓋不適問題（延伸閱讀：怎麼一運動膝蓋又痛了？－跑者膝）那這禮拜我們就來看看，平時可以用甚麼簡單的動作來保養我們的膝蓋，避免成為不良於行的膝蓋痛痛人哦！

坐與站，膝蓋的最重要的能力

我們的膝蓋最大的活動角度，莫過於彎曲伸直，這也跟我們的日常生活功能息息相關，坐到站、走路...這些一定是每個人每天都會需要做的動作，假如使用方式不當，很容易就讓膝蓋承受過大的壓力，造成不適。

如何用較理想的方式使用膝蓋，是我們可以藉由幾個簡單的動作來練習的，假如你已經有明顯疼痛，建議還是先去醫療院所檢查為上策哦！

讓臀部參與進來：活絡臀部運動

首先，我們可以針對一般人比較少使用到的臀部肌群，給予一點活動刺激，讓身體知道說，哦！原來我這邊的身體也可以幫忙我在坐到站、走路等下肢活動中！

將你想要訓練的那一隻腳放在前，另一隻腳往後踩，重心留在兩腳之間。伸出另一邊的手，做出碰前面那隻腳的腳尖，而藉由手去帶動整個身體軀幹到下肢，感覺前面那隻腳的屁股外側被延展開來的感覺。

建議組數：8-12下*2組

動作重新校準：練習蹲與站

接著我們就可以更進一步練習蹲與站的動作，首先雙腳找個輕鬆的站立寬度，

1. 讓膝蓋往前彎曲

2. 再將骨盆做前傾的動作，過程中保持膝蓋的彎曲的角度以及脊椎不彎曲

3. 再來是反過來先將膝蓋伸直，過程中骨盆維持前傾的位置

4. 有感覺到大腿後側緊緊的之後，最後再將骨盆後傾並隨著膝蓋繼續伸直將骨盆往前推回原本中間的位置。

建議組數：5下*2-3組

假如想要再加一點強度，也可以試著雙手在身體兩側拿啞鈴等重量執行哦！

上面這兩個動作假如覺得膝蓋總是覺得不自覺往前一直跑的話，可以試試在動作中加一條彈力帶綁在膝蓋下方將膝蓋往前拉，試著在動作中不要被彈力帶拉走，也可以幫助整個身體後側的出力感受。

動態整合活絡全身

最後我們就要加點來回的動作，來更貼近我們日常生活中的膝蓋使用方式。

雙手持一輕重量，在身體一側做前後擺盪，往前擺的時候順勢做出半蹲的動作（屁股後推+膝蓋前彎）往下擺的時候再順勢站直回來哦！兩邊都可以交替執行。

建議組數：8-10下*2-3組

膝蓋是許多人容易耗損的部位，這並不是多吃保健食品、穿戴護膝就可以解決的問題，正確的運動方式與習慣，絕對是不可或缺的一環，上述簡單的動作也是可以當作保養的一部分，再次提醒已經有明顯不適或疼痛，請及早尋求醫療專業的協助，才是對待身體最好的保健之道哦！

我是 #動次動編

一名在體育圈打滾的運動物理治療師，喜歡運動更喜歡用運動當作治療介入的手段。相信動作的問題需要靠動作來解決。努力讓這社會更認識物理治療，更了解運動的好，希望大家都能一起動次動起來！