自我放鬆實戰演練- 下肢篇

上次我們與大家分享自我放鬆的重要性，以及原則大方向為何（延伸閱讀：自我滾筒放鬆的原則）這次我們就要來直接實戰演練！先從下半身開始，與大家分享幾個一般人常見容易有緊繃的地方，以及如何隨手可得的一顆小球（網球、軟式棒球、筋膜放鬆球...都可以使用）來達到有效的放鬆效果。

腳掌

腳底是我們站立與走路時與地面接觸的部位，長期操勞下難免有些操勞緊繃，這時我們可以沿著腳掌的邊緣（一個倒三角形），找尋比較緊繃的位置去做放鬆。

小腿內側

小腿內側我們可以沿著脛骨內側邊緣往下往後一點，去找到附著在後側的脛後肌，很多在做許多跑動或是走比較久的時候這裡都會比較容易緊繃，輕壓下去就會有很明顯地感覺。

我們可以沿著脛骨從上往下去找到緊繃的地方，用球壓住後輕輕活動腳踝即可。

小腿後側

小腿肚大概是大家最想要放鬆第一名了！小腿後側緊繃時容易形成大家比較不喜歡的蘿蔔腿，這時我們可以沿著小腿肚的弧線，往下找到弧線消失的地方，也就是小腿肌肉與肌腱的交界處。通常是靠近腳踝約1/3的位置。

大腿內側

不論是久坐或久站的生活型態，膝蓋可能都會是容易有問題的部位，藉由讓大腿內側的肌肉稍微活絡放鬆，都能讓膝蓋比較舒服哦！

我們可以找到大腿靠近膝蓋的內側緣，找到稍微比較緊繃的地方進行放鬆。

大腿前外側

大腿前外側對於常跑步、運動員來說是比較容易產生緊繃的部位，我們可以先摸到骨盆前側凸凸的骨頭，接著把手掌掌跟貼在上面，無名指與小指的部位就是大約我們需要放鬆的地方。

大腿後側

小時候大家一定都測過坐姿體前彎，而很多柔軟度較差的人很容易覺得大腿後側會有緊繃的感覺，這時候我們可以針對臀部與大腿後肌的交界處去放鬆。沿著屁股的弧度找到交界處，並坐在球上放鬆。

臀部

臀肌是我們人體中強而有力的肌肉，也是現代人缺乏訓練的肌肉，那在訓練之前我們也可以先做一點放鬆來鬆動它哦！

我們可以試著手插腰，食指中指放在骨盆前側凸凸的位置，而大拇指的位置就是我們的放鬆目標啦！通常為臀部的外上側，壓下去也會有明顯的痠痛。

以上就是下肢常見可以進行自我放鬆的地方，每個人身體狀況不同，假如自我進行放鬆後不適並無好轉，請記得尋求專業人員的協助，而不是拼命放鬆哦！

我是 #動次動編

一名在體育圈打滾的運動物理治療師，喜歡運動更喜歡用運動當作治療介入的手段。相信動作的問題需要靠動作來解決。努力讓這社會更認識物理治療，更了解運動的好，希望大家都能一起動次動起來！

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你需要了解的身心障礙證明-幾分鐘帶你一次看懂

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