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自我放鬆實戰演練- 下肢篇

 


上次我們與大家分享自我放鬆的重要性,以及原則大方向為何(延伸閱讀:自我滾筒放鬆的原則)這次我們就要來直接實戰演練!先從下半身開始,與大家分享幾個一般人常見容易有緊繃的地方,以及如何隨手可得的一顆小球(網球、軟式棒球、筋膜放鬆球...都可以使用)來達到有效的放鬆效果。

腳掌

腳底是我們站立與走路時與地面接觸的部位,長期操勞下難免有些操勞緊繃,這時我們可以沿著腳掌的邊緣(一個倒三角形),找尋比較緊繃的位置去做放鬆。




小腿內側

小腿內側我們可以沿著脛骨內側邊緣往下往後一點,去找到附著在後側的脛後肌,很多在做許多跑動或是走比較久的時候這裡都會比較容易緊繃,輕壓下去就會有很明顯地感覺。

我們可以沿著脛骨從上往下去找到緊繃的地方,用球壓住後輕輕活動腳踝即可。




小腿後側

小腿肚大概是大家最想要放鬆第一名了!小腿後側緊繃時容易形成大家比較不喜歡的蘿蔔腿,這時我們可以沿著小腿肚的弧線,往下找到弧線消失的地方,也就是小腿肌肉與肌腱的交界處。通常是靠近腳踝約1/3的位置。




大腿內側

不論是久坐或久站的生活型態,膝蓋可能都會是容易有問題的部位,藉由讓大腿內側的肌肉稍微活絡放鬆,都能讓膝蓋比較舒服哦!

我們可以找到大腿靠近膝蓋的內側緣,找到稍微比較緊繃的地方進行放鬆。




大腿前外側

大腿前外側對於常跑步、運動員來說是比較容易產生緊繃的部位,我們可以先摸到骨盆前側凸凸的骨頭,接著把手掌掌跟貼在上面,無名指與小指的部位就是大約我們需要放鬆的地方。




大腿後側

小時候大家一定都測過坐姿體前彎,而很多柔軟度較差的人很容易覺得大腿後側會有緊繃的感覺,這時候我們可以針對臀部與大腿後肌的交界處去放鬆。沿著屁股的弧度找到交界處,並坐在球上放鬆。




臀部

臀肌是我們人體中強而有力的肌肉,也是現代人缺乏訓練的肌肉,那在訓練之前我們也可以先做一點放鬆來鬆動它哦!

我們可以試著手插腰,食指中指放在骨盆前側凸凸的位置,而大拇指的位置就是我們的放鬆目標啦!通常為臀部的外上側,壓下去也會有明顯的痠痛。



以上就是下肢常見可以進行自我放鬆的地方,每個人身體狀況不同,假如自我進行放鬆後不適並無好轉,請記得尋求專業人員的協助,而不是拼命放鬆哦!

我是 #動次動編

一名在體育圈打滾的運動物理治療師,喜歡運動更喜歡用運動當作治療介入的手段。相信動作的問題需要靠動作來解決。努力讓這社會更認識物理治療,更了解運動的好,希望大家都能一起動次動起來!


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