帶你離開地球表面- 飛起來的彈性訓練

前兩篇跳躍傷害知多少？、深入分析跳躍動作分別帶大家認識跳躍常見的運動傷害，以及跳躍動作的組成與各自扮演的角色，在了解了跳躍動作的不同元素後，訓練上我們就可以針對動作的特性去做練習，幫助身體學習有效率、有彈性、不易受傷的跳躍方式。

以下訓練不一定適合每一個人的狀況，練習過程中有任何不適，請勿持續嘗試並尋求專業人員的協助。

微蹲身體承重訓練

在完成起跳的動作之前，我們必須先學習如何讓身體正確的承受重量，利用一個相對輕的重量，慢慢地引導身體往下沉的動作，是一個很好學習身體承受重量的方式。

操作指引：從站直的姿勢開始，雙手隨著重量慢慢往下放，讓屁股往後往下移動，膝蓋慢慢彎曲（但沒有過多向前跑）過程中保持軀幹沒有相對動作，會感覺到整個身體後側有很好的支撐身體的感覺。

6-10下一組，一次2-3組

雙手擺盪蹲

感受到身體如何去承受重量後，我們就可以來練習更動態的動作。藉由雙手拿著啞鈴的擺盪，創造類似實際跳躍的動作，而啞鈴擺盪所造成的力量，更讓我們身體學會如何配合全身動作做出下蹲，而不是單純被重量往下壓。

操作指引：雙手持啞鈴輕鬆往後擺，身體隨著往後擺的重量將屁股往後往下推，等到雙手往前往上帶動時，依序將膝蓋伸直、髖關節伸直、骨盆向前推，讓雙手帶到最高點時剛好支撐住整個身體。

8-12下一組，一次2-3組，重量不要太重，肩膀有疼痛者請勿輕易嘗試哦！

擺盪蹲跳訓練

而最後我們就可以實際來練習跳躍的動作，完整整合從下落蓄力到推進離地，其中不只下半身三關節髖—膝—踝需要互相配合，上半身如何與身體互動也是非常重要的一環，藉由擺手帶動上半身的動作能讓下半身更為省力，不致於將壓力集中在腳上。

操作指引：基本上與上一動作相似，只要在雙手往前往上擺的時候順勢往上跳，同時讓手肘彎曲，好像在拉單槓一樣讓手在最高點不動，然後把身體往上拉的感覺。落地之後雙手再順勢往後擺，回到向下承重的動作。

6-10下一組，一次2-3組

以上這三個運動大家可以循序漸進的練習，並在練習完後再跳跳看去感受身體的感覺，這些練習並非針對單一部位去作加強，而是讓整體都有更順暢與效率的連動，假如自己身體有特別部位感覺較虛弱或不適，還是建議針對自己的問題先做處理與加強後再來嘗試哦！

我是 #動次動編

一名在體育圈打滾的運動物理治療師，喜歡運動更喜歡用運動當作治療介入的手段。相信動作的問題需要靠動作來解決。努力讓這社會更認識物理治療，更了解運動的好，希望大家都能一起動次動起來！