上篇提到了關於產後骨盆底肌可能產生的傷害，以及後續可能衍生的問題，其中包括會陰及肛門的控制不能引發的性交困難、大小便失禁、甚至是後續因骨盆張力不均勻，可能導致更嚴重的後果，例如攝護腺肥大的風險上升等等，這些亞洲人不敢公開討論，卻與生活息息相關的議題，就讓我們接著講下去吧～
*任意門給大家複習：產後是另一個開始（上）
你/妳以為這些跟骨盆底肌沒關係？大錯特錯！
有鑒於亞洲人對於許多與泌尿生殖相關問題都很害羞，不敢公開拿出來討論，因此我們今天就是要來打破這樣舊有的框架，來告訴大家，骨盆整體結構張力異常，到底對你/妳的人生影響多大！
先不論今天女孩妳是否經歷過生產這種重大事件，就算是還未成年沒有性經驗的少女，都可能因為骨盆張力不均勻而導致經期來時疼痛，雖然有可能不完全是骨盆結構上的影響，但張力的異常將可能導致子宮活動空間限縮進而造成神經、韌帶的拉扯感上升導致疼痛加劇！更遑論有些人是骨盆張力不均勻已經導致性交時無法接受生殖器進入陰道，甚至有些人是連手指突兀進入都覺得疼痛不已，這種性交困難可是雨骨盆底肌張力也息息相關唷！
其實不只有女性，男性有些早洩、遲射的問題也可能與骨盆底肌張力乃至整體骨盆張力都有密切相關唷！上述這些都是沒有經歷生產過程就可能遇到的狀況，那就更不用提辛苦得產婦們產後會陰撕裂，甚至在孕期骨盆嚴重歪斜所衍生的問題，因此下面我們將針對如何進行後續的訓練及修復探討。
怎麼搜尋解決方法，卻永遠只有凱格爾那一招？
相信現在網路這麼發達，加上亞洲人害羞性格，遇到上述這些事件時，人們肯定都不會先尋求醫療協助，而是會選擇先上網搜尋可以用的資料，我猜10個人裡面大概有9個都會搜尋到凱格爾運動，凱格爾運動是神丹嗎？這麼好用？這邊還不知道什麼是凱格爾運動的讀者可以參考一下：凱格爾運動─熟悉的陌生人、凱格爾運動─熟悉的陌生人（2）。
凱格爾運動的創始人Arnold H. Kegel確實是個了不起的醫學研究者，秉持著想用非侵入式的治療方式取代手術的想法，研究出骨盆運動來治療還不算太嚴重的尿失禁，當然也造福了很多人，但凱格爾運動涵括範圍之大之深，絕對不是一張抬臀運動可以概述的，但偏偏大家在網上搜尋應該也是9/10的人都是搜尋到抬臀運動，這邊並不是說這個運動不好，而是單單這個運動就有很多細節要注意，若做不好甚至可能導致症狀加劇，會建議真的有需求的人還是找物理治療師進行訓練較妥當唷！
凱格爾運動最初是以訓練「恥骨尾骨肌」為初期目標，到後期希望透過整個骨盆底一起的收縮，來達到減緩尿失禁，但骨盆底其實有非常多條肌肉，不同肌肉收縮的效果也不同，光淺層骨盆底肌就包含了球海綿體肌、肛門括約肌等，更不用說深層的肌群，除了常聽到的恥骨尾骨肌，還有恥骨直腸肌、髂骨尾骨肌也都是很常拿來討論的深層骨盆底肌，也別因凱格爾運動強調骨盆底肌來忽略了其他如髖關節等肌肉組織的重要性，將腰部、骨盆乃至髖部等訓練一起綜合練習也會有意想不到的效果唷！
骨盆底肌如何強化？強化後的下一步呢？
除了骨盆底肌的訓練，其他如髖關節周圍肌肉、核心肌群等肌肉張力也都會影響到骨盆整體張力，因此在進行骨盆穩定性及延展性的訓練時，上下肢動作及脊椎曲度這些也都是需同時考慮的地方。
現在大家都知道骨盆底肌的重要性了，但針對如何訓練還真的會讓人摸不著頭緒，首先我們可以透過上方的圖想像一下，骨盆底肌之於人體大概的位置，想像骨盆底肌如同一個漏斗懸在骨盆的底部，收縮時可以想著要把漏斗往內臟方向收進去，想像會陰部是一個吸盤可以吸著在會陰口的物品，這也就是聰明球的原理，藉由一個懸吊在會陰口的重量，提供訓練者一個用力的方向去抵抗，進而達到收縮的效果。若是單純針對肛門或陰道口的訓練，可以想像不同位置的收縮，收縮淺層肌或深層肌是可以選擇的，若是性交困難，則可於會陰部外緣放一個類似雞蛋的圓弧形物品，先想像要用下方的「漏斗」來含住雞蛋，慢慢隨著含住的感覺越來越明顯，可以再加強含的力道及深度，並透過訓練次數多寡及收縮速度的快慢改變來達到訓練慢肌或快肌的效果。
針對像性交困難的病人，要先了解造成進入時疼痛的感覺，到底是來自深層肌緊繃或是淺層肌，再針對特定組織進行放鬆，若是有如大小便失禁等因骨盆底肌無力造成的功能異常，可以透過訓練骨盆底肌來及改善，訓練口令如何給予將會直接影響到收縮的組織是哪幾條肌肉，因此若是已有疼痛不適等症狀的朋友，還是得先請專業治療人員評估過張力不均的組織分佈的位置，再制定個別化訓練方式才能真正達到該有的效果唷！
學會了收縮骨盆底肌的方式後，不妨加上核心收縮或臀肌出力、上臂擺動等動作一併進行訓練，不僅更加功能性，也可以很好的增加訓練難度唷！
大家好， 我是 #9949編
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