翹臀中看也中用- 全方位臀肌訓練

 

上篇我們了解了臀大肌在日常生活中的三種重要功能（延伸閱讀：臀肌知多少？）分別有姿勢的維持、肌肉延展支撐以及肌肉縮短出力。很多對於臀大肌的訓練方式都能有效刺激肌肉收縮，但對於臀大肌實際於日常生活應用的功能上並不一定能有效的進步，就讓我們今天來看看有甚麼方式能加強日常生活中臀大肌的應用吧！

趴姿髖後伸- 找到正確大腿伸直的位置，練習臀肌的收縮

上半身放鬆趴在腰部高度的桌子或床旁邊，單腳慢慢向後踢直，直到屁股下緣靠近大腿處有出力感，下肢與身體呈一直線。

注意：腰部在踢腳時不跟著移動，下腹需要微微收緊的感覺。

站姿手碰對側腳- 找到臀肌延展支撐的感覺

這動作我們可以用不同的變化來一步一步強化臀大肌的功能。

慢速控制

雙腳前後站，將重心80-90%放在前腳，後腳腳尖輕輕點著，用與後腳同一側的手慢慢往下延伸去碰前側腳掌，身體重心應保持一致，會覺得前腳屁股後外側有被延展的感覺。

注意：活動角度不夠碰到腳也沒關係，往前腳掌方向延伸到自己可以保持平衡的位置就好。

負重

基本同上，只是在往下延伸的手給與重量，一樣慢慢往前腳大拇指內側的方向做延伸，重心保持不變，感受前腳屁股後外側控制身體慢慢下放。重量可以幫助身體更好找到重心，以及給予肌肉更高強度的刺激。

快速來回

最後可以加一點速度與在最底處加一點回彈的感覺，可以加強延展-收縮的動作過程，以及整個身體的連結。

手扶牆髖伸- 誘發大腿推進時的完整動作

雙手扶牆雙腳前後站，後腳腳掌從外往內側做一個推進的動作，順勢把骨盆向前推，進一步帶出髖關節與膝關節內轉、伸直的動作。

前後交叉步+肩推- 輕度爆發整合臀肌功能

藉由前後腳快速交換前後位置，讓手持負重可以藉臀部力量將啞鈴往上做出肩推的動作。

注意：重心80-90%都是置於前腳，記得在快速換腳的過程不要讓重心跑掉囉！

過往對於臀大肌的訓練一定可以讓你有個迷人的翹臀，但實際有沒有幫助你的身體動得更靈活更有力量勢必要打上個問號，藉由了解其功能，再給予相對應的訓練，更能有效全方位提升臀大肌的功用，讓你擁有中看也中用的翹臀！

我是 #動次動編

一名在體育圈打滾的運動物理治療師，喜歡運動更喜歡用運動當作治療介入的手段。相信動作的問題需要靠動作來解決。努力讓這社會更認識物理治療，更了解運動的好，希望大家都能一起動次動起來！