上次我們聊了在跑步中，容易碰到的運動傷害（回顧前文： 今晚，我想來點城市夜跑- 跑步傷害知多少？ ）相信不少人會被嚇到「蝦！原來跑步這麼的危險！」但嚴格說起來， 任何看似單純的運動，只要長期用相對對於身體結構壓力比較大的方式進行，就有可能產生運動傷害 ，跑步又是一個不斷反覆產生相同動作的運動，任何一個動作環節沒有顧好，就容易在幾千萬步伐的累積下顯露問題。 就像我們上篇文章開頭所說，每個人跑步的方式差異極大，怎麼樣才是正確的跑步方式，其實沒有一定，但有些原則可以幫助我們跑得更有效率、更輕鬆、更健康，而在了解健康跑步的原則之前，我們要先來聊聊， 跑步是由哪些動作所組成的？ 跑步動作週期：落地、承重、起飛 是不是有時候走很快像是趕著過馬路時，默默就跑起來了？沒錯， 跑步就是很快地走路 ，最大的差別就在於 跑步會有雙腳完全騰空的時期 ，走路卻總有一隻腳踩在地上，所以我們可以將跑步的動作粗分為三大期： 落地期（A>B） ：從腳在身體前側最高處往下落到腳掌接觸地面。 承重期（B>C） ：腳掌接觸到地面後，單腳支撐體重，同時重心往前轉移。 推進起飛期（C>A） ：重心向前轉移到極限，腳尖推地，整個身體離開地面，接著另一腳經歷落地期，同側腳推地完在空中往前帶動。 常見錯誤跑步方式 腳跟觸地 ：在落地時用腳跟當作最先與地面接觸的部位，這樣 與地面的衝擊力會往後方傳遞 ，不但與身體前進的方向互相衝突，也容易對下肢肌肉關節產生額外的負擔。 全身晃動幅度大 ：因為跑步相對比較激烈的活動，所以身體一定會有一些晃動，包含 垂直上下的震盪、左右腳交換支撐時的晃動 ，但別忘了我們在跑步時只是要單純地向前，所以過多上下左右的晃動都會是向前移動的阻力。（ 點我複習：身體移動時頭也可以保持穩定 ） 想要用力推進 ：我們都會覺得，要跑得快一定要在 推進時大力推蹬才有力量與速度向前 ，但這樣的跑步方式並不符合人體移動的方式，反而會額外消耗肌肉力量，破壞整個身體在移動時的平衡。 無傷跑步很難？釐清原則就不怕 腳掌前側著地、讓重力帶你向前 移動，就是身體與地心引力的互動 ，假如你想向前跑但身體重心一直往後放，那麼等於你一直在前進時踩著剎車，那自然覺得跑步是很費力，也容易對身體產生額外的負擔。所以將 重心持續保持向前 ，自然落地與地面接觸的部位會是腳掌前側，而腳的位置會差不多在身體的...

  在過去的文章中，我們不僅瞭解到小朋友也有可能需要復健，更進一步認知到何為 「發展遲緩」，也就是某 方面的能力，可能是粗大動作、精細動作、語言，或是認知、社交和自我照顧等有些不及該年紀應有的表現 ( 延伸閱讀： 治療室有嬰兒在哭，小孩也要做復健？ )，那麼作為家長， 粗大動作 的部分可以藉由什麼方式來確認孩子是否有走在正常的發展速度上呢？ 什麼是發展里程碑？ 「 發展里程碑 」指的就是孩子在 成長各階段會發生的事 ，比如第一次翻身、學會爬行等，而發展出這些動作的 時間因人而異 ，同樣的技能，有的孩子進度超前；有的則是需要多一些時間練習、掌握， 要完全掌控孩子何時習得哪些技能是不可能的，話雖這麼說，但早期發展事實上是有大概的 時序 的，發展里程碑就是給予家長孩子早期發展的成長概覽。 而本文將提供孩子粗大動作概略的發展描述供讀者參考。 大約年齡 動作 3~4個月 仰躺 1.雙腳可彎曲 抬離地面 ，並懸空一段時間 圖片來源：<a href='https://depositphotos.com/stock-photos/kid-lie.html'></a> 2.雙手會接近口，以及往中線靠近 3.拉坐時頸部可出力維持頭部穩定 俯臥 1.可使用 雙手肘撐地 ，將上半身撐起 2.趴姿下可以主動 左右轉頭 ，且維持頭頸部穩定 圖片來源：<a href='https://www.needpix.com/photo/1341790/adorable-arms-baby-belly-blue-boy-child-cute-eyes'>Baby photo created by Petr Kratochvil - www.needpix.com</a> 4.5~5個月 仰躺 1. 翻身 2.雙手可觸碰到雙膝 圖片來源：<a href=https://www.pxfuel.com/en/free-photo-oxzak'></a> 3.手可過中線 俯臥 1.趴姿下可以 伸出一側手向前 觸碰玩具(重心能夠轉移至支撐側) 圖片來源：<a href=https://www.pxfuel.com/en/free-photo-jlibq'></a> 坐姿...

  　　接續上集的腕隧道症候群基本介紹，這次為大家介紹一些診斷方式以及後續的處理方式！上下集是有關連性的唷，記得先去複習一下。（傳送門： 手麻手痛難道又是媽媽手？- 腕隧道症候群（上） ） 醫生會怎樣幫我診斷呢？ 　　一般來說，醫生會先 根據你的症狀、過去病史以及在不同情況下的表現去做判斷 ，可複習上集提到的症狀。除非這些線索還不足以確認為腕隧道症候群才會進一步的做 神經傳導測試 或 肌電圖測試 。由於蠻多疾病與腕隧道症候群呈現的症狀很類似，因此在判斷上除了觀察症狀外， 平時的生活習慣、工作模式甚至是否有其他身體疾病都是很重要的線索之一 ！所以當你發現你也有相似症狀時，一定要找專業的醫療人員進行評估喔！ １．誘發症狀的測試 ：當症狀及過去病史都了解完後，有時候會搭配這類的臨床測試來輔助判斷。簡單來說就是請患者做幾個簡單的動作，若症狀變得更明顯，則表示得到腕隧道症候群的機率變高。 不過這些測試僅拿來做輔助判斷，精確度最多到中等 ！ ａ． 斐倫式試驗法（Phalen's test） ：將兩隻手腕做彎曲並互相抵抗持續１分鐘。（如下圖）也就是 增加正中神經壓迫的力道 ，如果症狀被引發出來或更明顯就代表腕隧道症候群的機率提高。 斐倫式試驗法（Phalen's test） ｂ． 提內耳氏測試（Tinel test） ：使用中指在腕隧道的正上方敲打（如下圖），如果出現第一到第四指感覺異常或疼痛（症狀被引發出來）就代表腕隧道症候群的機率提高。 提內耳氏測試（Tinel test） ｃ． 腕隧道壓迫測試 ：測試原理跟上述兩項類似，即施加壓力在腕隧道的正上方，增加正中神經的壓迫（如下圖）。若在３０秒內出現症狀或症狀加劇即代表腕隧道症候群的機率增加。 腕隧道壓迫測試 ２．神經傳導測試 ：藉由 測試正中神經的傳導速度來判斷神經的損傷程度 （如下圖）。通常神經分感覺神經（傳遞感覺訊息回大腦）及運動神經（傳送動作訊號到肌肉）。 當神經因壓迫而損傷時，通常會先傷到感覺神經，所以會開始出現疼痛或感覺異常的症狀。若開始出現無力或動作不順暢時，就代表神經的損傷程度已接近嚴重了 。所以藉由測試感覺神經及運動神經的傳導速度，我們可以了解神經的損傷程度，同時也可以來預測未來復原的情形！ 神經傳導測試 ３．肌電圖測試 ：若上述兩項測試都無法確認是否為腕隧道症候群才會使用此測試（但很少使用到）。...

  上次在文章的最後（ 挑戰心臟的極限？運動強度篇 ）有提到，心肺復健運動的模式不只有我們傳統了解的有氧運動，阻力訓練、柔軟度訓練等等也是現在治療心肺病人常使用的方式，其實不只有針對心肺疾病的病人，現代人很講求運動的重要性，很多人也會去做有氧舞蹈或重量訓練來鍛鍊自己的身體、促進身體的健康，但大家比較疑惑的應該是，我要做多久才好？重量又要設在多重才好？到底到什麼樣的程度才真的有效呢？今天就一起來聊聊如何設計運動處方吧！ 運動處方的設計，FITT的架構          FITT四個文字分別代表著不同的含義，【F】指的是 運動的頻率 （Frequency），大約多久做一次運動，【I】指的是 運動的強度 （Intensity），第一個【T】指的是 運動類型、性質 （Type），第二個【T】是指 運動的時間長度 （Time），每一種運動都可以用FITT的架構去描述，就以美國運動醫學會（American college of sports medicine）建議針對一般健康或亞健康族群有氧訓練的FITT為例：         講到關於有氧運動—FITT架構，就不得不提到近幾年研究一直在比較的間歇運動與連續運動的差別，接下來就讓我們來了解一下兩者之間的差異吧！ 有氧訓練，依強度不同可分為三類 有氧訓練依運動強度不同可以分為三種類型， 高強度間歇運動 （High intensity interval training, HIIT）、 中強度連續運動 （Moderate intensity continuous training, MCT）及 低強度間歇運動 （Low intensity interval training, LIT），為什麼會有三種類型呢？其實最早期傳統的訓練主要是以連續性訓練為主，但後來人們慢慢開始挑戰強度較高的訓練時，發現高強度訓練又要維持連續性是不太可能的，因此近幾年也就發展出了高強度間歇運動，而針對無法用中強度訓練完成連續性運動的族群，則發展出了低強度間歇運動的模式。         高強度間歇運動         大家現在比較熟悉的運動，也就是前一陣子很流行的7分鐘間歇運動就屬於...

  跑步絕對是最市民的運動，我們可以常常在街頭看到不論男女老少賣力奔馳著，仔細觀察可以發現，每個人跑步抬腳、雙手擺盪、軀幹的動作都差異很大，有些人 重重踩地像是大象 、有些人則像 貓咪般無聲無息 ；有些人跑起來像 逃命般的掙扎 ，有些人則 優雅的快速前行 。我們都知道跑步是一個很好的運動，可以帶給我們身體許多正面效益像是 鍛鍊心肺耐力 、 全身都會活動訓練到 、又能 減肥瘦身 ，但在你把跑步當作你重拾健康的手段之前，是不是該先來了解跑步有可能會帶給你哪些傷害？ 圖片來源：<a href='https://www.freepik.com/photos/man'>Man photo created by master1305 - www.freepik.com</a> 跑步傷害知多少？ 或許你不會任何運動，但是只要是四肢健全的人類，我們一定會走路與跑步這項技能，只是跑的好或不好而已，根據過去研究顯示，有在規律長跑的跑者 平均發生運動傷害的比例大約為三到五成 ，而大部分的傷害發生在下肢，尤其是膝蓋最為常見。跑步是個非常容易入門的運動沒錯，但要想跑得舒服、跑出健康，卻沒那麼簡單。 圖片來源：<a href='https://www.freepik.com/photos/people'>People photo created by jcomp - www.freepik.com</a> 跑個步而已怎麼也會受傷？關於跑步傷害的危險因子 對於跑步傷害來說，最直接相關的危險因子有： 過去傷害史、缺乏跑步的經驗與技術、身體有氧能力不佳、短期跑步總量太高 ，雖然 身體的結構排列、肌肉的彈性與力量、神經肌肉控制的能力好壞 無法在短時間或是研究上看到有顯著影響。我們可以想像一台汽車可能一兩顆螺絲鬆脫（ 身體結構上不在理想狀態 ）還是可以好好開在路上，身為駕駛的你可能也毫無感覺，但在經過長時間使用，或是在經過比較顛簸的路段（ 就像身體拉高活動強度 ），問題就容易顯現出來了。 這也是為什麼近年來在跑者圈也吹起了「 跑步也需要全身性肌力訓練 」的風氣，單靠強壯的小腿顯然無法長年健康的跑步，跑步是個全身性的運動，也代表著需要整個身體一起和諧的合作，才能有效率又輕鬆的進行跑步。 常見的跑步傷害發生部位大集合 足底、腳踝...

  幾週前小編挑戰由戒茂斯山上嘉明湖，過程中聽到同為菜鳥團的團員討論手錶上顯示心跳已經在爬上戒茂斯山頭時達到146下/分......，現在科技十分發達，很多人都會使用科技型手錶來提醒行程，或者是偵測自己的心跳，當然不只有手錶可以做到這件事，現在很多App有研發出可以直接用手機感應來偵測心跳的程式，好的！這時候問題來了！請問你真的知道顯示出來、偵測出來的心跳，對你的意義在哪裡嗎？難道真的只是知道自己心跳是不是有過快或過慢而已嗎？跳到146下/分究竟代表什麼？ 今天就來跟大家分享心跳這回事。 心跳代表的數值，那些我們所知道的生命徵象         生命徵象，指的不僅只有 心跳 的數值，還有 血壓、體溫、呼吸速率 也都被包含在生命徵象的偵測當中。首先想先知道自己是否有心跳過快或過慢的問題，你應該先了解這些項目的標準值應該分布在哪個範圍內。         先討論心跳，我們可以知道超過100下/分屬於心跳較快，若每分鐘低於60下則屬於較慢心跳，但這些僅能讓我們了解速率，心跳的品質就這時候就是個問號了，很多時候 心跳數值正常也可能伴隨有一些心律不整的問題 ，這就是我們單靠App或手錶偵測所看不到的東西了，心律不整一般需要 心電圖 才能偵測，那我們得知心跳到底可以做什麼呢？ 運動強度的制定，可以從心跳開始算起         運動強度的制定可以用很多種方式，有些人會運用 自覺用力係數（rate of perceived exertion, RPE） ，也就是病人自我感覺現在疲倦跟累的程度（如下圖），有些會用最大攝氧量、有些則是使用 最大心跳數、心跳儲存量 、無氧閾值、最高收縮壓等等作為指標。         因為心跳跟有氧容量呈線性的關係，加上心跳可以表示一個人的身體狀態與心臟負荷，比較容易測量，因此很常運用在運動強度的設計上，在制定運動強度前，須先了解每一個人的目標心跳數是多少，以下有幾個常用的公式來計算運動中的目標心跳數 (target heart rate, THR)： 1. Karvonen method：     【症狀限制之最大心跳(SLmaxHR) - 休息時心跳(H...

  　　說到手麻手痛又不禁讓人想起似乎有個很常聽見的詞－腕隧道症候群。好像上了年紀的女性比較容易得到？所以是媽媽手囉？有人說常打鍵盤也會容易得到嗎？這次就帶大家釐清到底甚麼是腕隧道症候群吧！ 　　避免大家搞混，之前有提到過媽媽手記得複習一下（傳送門： 腱鞘炎 - 不是只有媽媽會得の媽媽手 ）。手麻手痛怎麼有點耳熟，好像在哪看過？（傳送門： 胸廓出口症候群 - 意想不到的手麻、肩頸疼痛？（上） ） 甚麼是腕隧道症候群（Carpal Tunnel Syndrome）？ 　　腕隧道症候群是指在腕隧道這個地方有許多組織通過，當其中通過的＂ 正中神經 ＂被壓迫到時，就會產生一些複合的症狀，像是 手或前臂的疼痛、感覺異常及手無力 。而壓迫到正中神經的關鍵為腕隧道內的壓力上升，也就是隧道變得狹窄、壓迫。 至於讓隧道變狹窄的確切原因目前仍不明。懷疑可能是結構的異常或是通過腕隧道的組織產生發炎而變厚、變腫脹去壓迫到神經。 　　如果一直擺著不處理的話，很可能造成 神經永久性的壞死、肌肉嚴重萎縮、影響感覺和動作等等 。那麼腕隧道是指哪裡？為甚麼會影響感覺和動作？接下來簡單介紹解剖的部分～ 　　從手腕的部分切一刀下去，我們可以看到裡面的橫切面，而這個橫切面就像隧道一樣有很多組織通過，以 手背 在上方來說，整個 隧道的上方是由多塊腕骨組成 ， 而下方的部分是由橫腕韌帶（或屈肌支持帶）組成 。那麼通過這個隧道的就是正中神經及好幾條的屈肌肌腱。（如下圖）由於這整個隧道的組成相對穩固，使得隧道內的空間容易受限。你可以想像當隧道內的空間不足時就會壓迫到神經，而 正中神經主要掌管第一到第四指的感覺及大拇指的肌肉控制 。 所以當通過腕隧道的神經被壓迫時，皮膚的感覺和手指的動作會受到影響 。 有哪些狀況容易有腕隧道症候群？ 　　目前得到腕隧道症候群的機率大約每１００人會有１到５人得到。而女性又更容易得到（女：男＝３：１）。以下分別列出高風險的因子： １．肥胖 ：部分文獻有提出肥胖與腕隧道症候群的關聯，但也有文獻提出相反的看法。 ２．女性 ：可能原因為女性的腕隧道先天較狹窄。 ３．懷孕 ：容易引發腫脹而壓迫到神經。 ４．外傷 ：意外或跌倒傷到正中神經。 ５．其他健康問題 ：糖尿病、類風溼性關節炎、手部退化性關節炎及甲狀腺的問題。 ６．工作環境 ： 重複性 的使用手指、手腕。長時間的使用震動工具，會使...