不知道有在規律上健身房的你，除了隨著時間而變厚實的肌肉，是否也有健身後容易出現腰酸背痛、肩膀髖部緊緊卡卡的感覺呢？健身本該是讓身體越來越強健，怎麼會反而出現原本不曾出現的痠痛？上一篇全民來運動- 健身盲點知多少？我們提到在健身房裡常見的幾個怪象，而我們今天就更專注在訓練中容易造成傷害的訓練方式，我們可以從自己的訓練計畫、方式、動作，來審視自己哪邊出了問題，趕快來瞧一瞧吧！
小小提醒：此篇文章只能提供方向給大家對於自己的運動訓練作為參考，詳細針對個人狀況要如何調整請尋求專業人員的協助。
好的計劃是事情成功的開始
每個人因為運動的初衷不同、時間分配的差異，規劃的運動訓練計畫也會有極大差異（各專項運動訓練計畫請尋求專業教練的協助）我們就以單純想要促進健康來說，均衡的訓練促進身體的平衡便是我們應首要注意的重點。
像是平日都沒有運動習慣只利用周末安排大量高強度的訓練、或是整體的訓練菜單明顯偏重某一身體部位、只跑跑步機、只做深蹲硬舉…等等，都是容易讓身體失衡進一步造成受傷風險的原因，較理想的訓練計劃就是要讓整個身體的不同功能都有訓練到，並且訓練頻率盡量拉高但每次的訓練量可以降低，讓身體較為平均的接受訓練刺激方為上策。
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青菜蘿蔔各有所好- 選擇訓練方式
每個人對每件事情都有其好惡，運動訓練也是一樣，有些人每周固定慢跑、騎單車，有些人喜歡整日與啞鈴槓片為伍。我們的身體很聰明，它會根據接受到的刺激，產生相對應的變化，讓身體能盡量去適應所面對的挑戰，但是相對的，假如一直重複的施加刺激與壓力，也容易造成過多的疲勞與壓力累積在同一部位，就會產生較難消失的痠痛。
而如何選擇訓練方式先要了解個人身體狀況，假如身體狀況良好當然可以去選擇符合自己興趣與目標的訓練方式，但若已經長期為疼痛所苦，建議尋求復健醫學專業人員評估與治療，才能確保運動訓練不會對身體造成額外的負擔。
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實際演練- 訓練動作的操作
不管你安排了一個精心策畫的訓練計畫，或是選擇了一個對你身體多麼好的訓練方式，假如你在執行動作的時候沒有讓身體每一個部位在對的位置上做對的動作，就會讓你的訓練效果大打折扣，長久下來甚至帶來傷害。
訓練時我們會很專注在我們認為應該要出力的部位上，像是深蹲時臀部大腿應該要很有感、練背時一定要燃燒闊背肌…但實際上我們身體的每個部位，都會參與到我們任何的動作當中，就像我們在訓練上肢時會很注重雙手的擺放與動作，頂多再注意脊椎的排列，卻鮮少注意到腳的擺放甚至動作，反之亦然。又以跑步來說，假如你在跑步時只專注在腳掌踩地的動作，你仍然可能會有不流暢的上半身動作。延伸閱讀：無傷跑步怎麼跑？
以下就幾個常見的訓練動作來分析：
分腿蹲與脊椎
負重深蹲很多人都會注意脊椎的排列，最簡單來說就是希望蹲的過程中可以保持脊椎穩定維持在原本的弧度，以免腳沒練到先傷脊椎。
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肩推與肋骨
手臂抬高的時候，我們的整個身體都必須幫忙完成這個動作，其中肋骨的動作是較多人容易忽略的，最常見的莫過於在動作中肋骨明顯突出來，同時你可能會感到肩膀緊緊卡卡的，這通常來自於手臂與肩胛骨無法好好貢獻他們該有的動作，導致肋骨做了很多往上翻的動作來幫忙，或是跟軀幹的核心功能也會有關。
左圖：過多肋骨上翻帶動抬手動作 右圖：合適比例的肋骨動作
划船與骨盆
很多人喜歡用啞鈴划船來訓練背部，而我們最強壯的背肌- 闊背肌，從我們的上手臂一路往背後連接到我們的脊椎與骨盆，這也讓我們在訓練時容易不自覺的帶出骨盆的扭動
所以動作起始的骨盆位置就必須注意，簡單來說就以維持在中間位置為標準，假如你對於自己的身體掌握不好，可能在動作開始前可以維持良好的姿勢，開始動作後身體卻放飛自我；亦或是你在練習更複雜的動作、想要藉由訓練來改善更多身體問題的時候，還是趕快去尋找專業的教練或物理治療師，直接教會你的身體如何出力與動作，才是明智的選擇哦！
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