透過上篇的文章相信大家對於凱格爾運動有了最初步的認識，忘記的朋友歡迎延伸閱讀：凱格爾運動—熟悉的陌生人。介紹完凱格爾運動的起源、功效及適用對象之後，今天想來跟大家討論一下，我們在臨床也很常聽到的疑問。
「凱格爾運動是比較適合中年人做嗎？常見開始有尿失禁問題的大多為中年人...」
「那個那個...請問骨盆的那個運動有一定要在什麼姿勢下做比較好嗎？」
「醫師讓我做骨盆底肌的運動，但我上網搜尋都只有看到抬臀運動的圖示...」
不曉得正在看文章的你，或者你身邊的朋友是否也有上述的問題，以下就讓我們一起來探討了解一下，什麼時候可以介入凱格爾運動！怎麼樣做才最適合自己吧！
什麼人最適合凱格爾運動？
凱格爾運動的初衷確實是發明在治療尿失禁病人，但誰說沒有尿失禁就不能練？運動本身存在著「預防醫學」的概念，運動可以有效減少許多病痛發生的機率，讓我們透過以下真實案例來探討這個問題。
情境一：
今天一位懷孕前期的婦女，胎兒還不到1個月大，沒有任何不適，但擔心身體在後期會無法負荷胎兒重量而導致腰痠背痛，因此想先開始訓練骨盆底肌或其他核心運動，那可不可以訓練？
當然沒問題！而且這樣的想法很值得鼓勵！在傷害來臨前做好預防很重要，就算沒辦法保證完全不讓問題發生，但至少在問題來臨時你有更多本錢去應付，至於除了做凱格爾之外，像皮拉提斯也是很好的訓練方式唷！（延伸閱讀：所有願望一次滿足! 皮拉提斯給你前所未有的體驗）
情境二：
一對年輕夫妻，想要在房事有更新鮮的體驗與感受，因此討論要藉由訓練凱格爾運動達到更好的骨盆底肌的力量與控制，來增加房事的變化及刺激感，凱格爾運動可以做到嗎？
當然可以！不管我們假設幾個情境，大家應該都已經發現問題的答案，什麼人適合做？答案就是「任何人」，每個人都可以做凱格爾運動，只要你有興趣、有需求或者被要求必須做來減緩症狀，那就請別猶豫了！立刻展開行動吧！
凱格爾運動 = 抬臀運動？
當認真想做骨盆底肌訓練的你，上網搜尋凱格爾運動時，為什麼跑出一大堆的圖片都是教你做抬屁股的運動（bridging)？難道這個動作是貫徹凱格爾運動的精髓所在？先不要誤會了，凱格爾有很多種訓練及變化的方式，若說為什麼抬臀運動會是你搜尋到最大宗的圖示，小編推測可以解釋為這個姿勢是入門款。
骨盆底肌顧名思義位於骨盆底，也就是陰道、尿道、肛門的位置，抬臀運動對於骨盆底肌而言，屬於非抗重力下活動（non-antigravity)，肌肉相對較好施力，至於如何增加運動強度，我們後面也會討論到，先來談談到底該如何讓肌肉正確收縮吧！
以大眾較能理解的方式，給予的口令可以是：「想像一下憋著尿的感覺，接著想著要把尿推回身體」讓骨盆底肌先有一個緊縮感，再加上上提的感覺，出力正確時，應該會感覺到大腿或腹部等其他部位是放鬆的，僅有陰道或肛門周圍有緊縮感，若即使在非抗重力下還是無法做到骨盆底肌的收縮呢？可以出動一些器具，例如聰明球、小怪獸等等去刺激，在肌肉收縮時給予一些影像或類似震顫的回饋，讓個案知道自己現在出多少力了，另一種方式也可以讓治療師或個案本身將手指至於骨盆底肌位置，提供一些感覺輸入誘發出肌肉的收縮。
#由於部位較私密！因此執行此技術前一定要經過個案同意後再執行唷！
凱格爾運動的步驟？還有進階版？
(黃色箭頭：橫膈收縮時產生壓力的方向
粉色箭頭：骨盆底肌維持張力來抵擋腹內壓的方向）
事實上，當吸氣肌收縮時（延伸閱讀：鬼滅之刃的呼吸，你參透了嗎?）對腹腔會產生一個壓力，而骨盆底肌需有良好的彈性及張力才有辦法去hold住這個壓力，避免因壓力過大產生臟器脫垂、漏尿等問題，因此在做骨盆底肌的運動時，建立良好的呼吸模式即為不可或缺的步驟之一，關於何為好的呼吸型態，我們在先前的文章中有提到，歡迎複習：呼吸那件重要的小事
建立好的呼吸後，接著要將骨盆底肌的收縮結合呼吸一併執行啦！初期訓練建議吐氣時配合骨盆底肌做「憋尿！上提！」的動作，在腹內壓相對較小時活動肌肉較好收縮，至於運動該如何進階的更困難呢？可以把握幾個原則：
由靜態到動態：先停留在某個姿勢下找到出力的感覺後，慢慢加入手腳的活動，再逐漸變成技巧性活動，例如在性行為時藉由骨盆底肌收縮找到給予對方緊縮的感覺刺激以增添情趣
由非抗重力到抗重力：起初為平躺下執行，找到緊縮的感覺後，改為高跪姿下、甚至站立、行走時仍可維持肌肉收縮
由助力到阻力：可以使用像瑜伽球之類的彈力球，坐在球上上下震動提供骨盆底一個向上提的感覺回饋與助力，讓個案可以更瞭解肌肉如何收縮，想要更強化肌力時，也可以使用聰明球等器具增加阻力，讓你的骨盆底肌做「重訓」唷！
訓練方式千變萬化，就看正在看文章的你喜歡怎麼玩，或有什麼樣的需求，別忘了，若是已經有症狀出現的朋友，還是建議由專業治療師給予運動處方才不會越練越糟唷！
大家好， 我是 #9949編
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